RunGPS para HTC

Estaba mirando programas para salir a correr o andar que te van dando la posicion GPS de por donde vas andando, te marca los kilometros recorridos, de donde a donde has ido, altitud, calorias gastadas, medias, etc... vamos un incentivo para seguir corriendo o andando. Encontre este programa: RunGPSrungps
Con el puedes tener un entrenamiento controlado semana a semana en tu movil. Incluso tiene para marcarte frecuencias, esto es, vas corriendo 5 minutos a trote rapido, 2 a lento, 5 rapido por ejemplo, el te va marcando cuando correr y cuando ir mas despacio y te registra si llevas un pulsometro y eres capaz de sincronizarlo con el movil que si os soy sincero yo aun no he podido tus pulsaciones, las calorias gastadas etc...
Ademas sirve para andar en bicicleta, andar en moto, remar, ir con el coche, te va marcando la velocidad calculandola por tu posicion GPS.
Tiene bastante buena pinta y se puede descargar de la red:

http://www.megaupload.com/?d=U7A66PV6

Ya me contareis si os ha gustado o conoceis alguno similar para probarlo...

Tabla de pesas I

La primera sesion de este año para pesas trabaja todos los musculos de un modo general. Lo que busco con ella es hacer muchas repeticiones con poco peso para definir.
Esta tabla debe alternarse con otras y no repetirla mucho veces en el tiempo para que los musculos no se acostumbren y sigan desarrollandose.

Todos estos ejercicios se hacen 3 series de 15 repeticiones y una de 20 repeticiones:

Lo primero y antes de nada calentar durante 15 minutos, correr, eliptica, bicicleta, remos.... de modo suave

-Press en maquina (Pectoral): En la maquina con unos 35 kilos consiste en empujar los mandos hacia alante como en el dibujo

press maquina

-Polea alta cuerda (Triceps): En la maquina de polea alta, se cogen las cuerdas que veis en la foto y sin balancearse colocar las manos cada una en su lado, aqui con unos 30 kilos nos vale.

polea alta
-Femoral tumbado (Isquiotibial y gluteo) Elevaciones de gemelos con unos 40 kilos.curl femoral
-Jalon alterno (Dorsal) con 40 kilos.polea frontal

-Press barra zeta (Biceps) con barra zeta, no como la de el dibujo.
curl biceps
-Prensa (Cuadriceps) con 80 kilos

ejercicios

-Elevaciones izquierda y derecha (Gemelos) subido en una plataforma subir con un pie y luego con el otro el peso de tu cuerpo.

Serie de abdominales (10 repeticiones):
-Abdominales rodillas inclinadas manos en las orejas subir a tocar rodillas , abdominales normales de toda la vida en tres posiciones, con los pies tocando el suelo, la segunda posicion en una espaldera unos dos o tres escalones y la tercera posicion a 90 grados con el cuerpo.
-Abdominales con una pierna cruzada, con la mano en la cabeza ir a tocar la rodilla del lado contrario.
-Abdominales cogido con las manos en las espalderas y con las piernas estiradas recoger las rodillas a subirlas al pecho y volver a estirar.
-Giros rusos o twist sovieticos, (creo que no son los mismos) consisten en tener los pies cogidos en las espalderas con las rodillas dobladas, primero se hace un lado y luego el otro, si vamos a hacer las de la derecha, ponemos la mano izquierda en la tripa y con la derecha vamos a tocar el gemelo derecho, hacemos las 10 repeticiones rebotando y volviendo a poner el tronco recto, luego cambiamos de lado.
-Abdominales con las manos en las espalderas hacer circulos con las piernas juntas hacia delante.
-Lumbares con los pies cogidos en las espalderas elevar el tronco.

Entre sesion y sesion 5 minutos de aerobico (correr, eliptica, remo o bici estatica) y beber agua para hidratarse.

Tabla de Indice de Masa Corporal

IMCClasificaciónRangos
<18,5Peso insuficienteMenos de 63,97 kg.
18,5-24,9NormopesoEntre 64 y 86,46 kg.
25-26,9Sobrepeso grado IEntre 86,49 y 93,37 kg.
27-29,9Sobrepeso grado II (preobesidad)Entre 93,41 y 103,75 kg.
30-34,9Obesidad de tipo IEntre 103,79 y 121,05 kg.
35-39,9Obesidad de tipo IIEntre 121,09 y 138,35 kg.
40-49,9Obesidad de tipo III (mórbida)Entre 138,38 y 172,95 kg.
>50Obesidad de tipo IV (extrema)Más de 172,98 kg.

Abdominales en 8 minutos

Hay una sesion de abdominales que tiene muy buena pinta ya que trabajan todos los musculos abdominales(inferiores, superiores y medios) en tan solo ocho minutos y tenia ganas de meterla en el blog hacia tiempo, no sabia muy bien como meterlos desde youtube. Ahora que ya se como funciona os metere de vez en cuando alguno:

Entrenamiento en forma de ocio

En esta temporada de fama ha entrado un amigo mio que hace break, a la hora de comer me pongo a verlo y es una pasada los hombros que tiene. Yo suelo hacer malabares y tambien se ejercitan mucho los hombros. Es una manera diferente de a la vez que te diviertes hacer ejercicio, es bastante monotono el tener que hacer sesion de pesas o correr y cosas asi.
Aqui en Logroño (La Rioja) no hay demasiadas cosas que hacer y los pobres tenemos que divertirnos de alguna manera.
En los malabares al estar haciendo pelotas o mazas por ejemplo tienes los brazos en constante movimiento. La acrobacia es otra manera de hacer ejercicio, si eres portor estas sosteniendo el peso de alguien constantemente, si eres al que cogen tienes que equilibrar el cuerpo o hacer el pino todo el tiempo, es una manera de muy buena de hacer deporte. Es mas la gente que hace constantemente este tipo de ejercicios tiene mejor forma fisica y un cuerpo mas equilibrado que el que hace pesas.
Un amigo que da clases de malabares hacia 19 dominadas con una mano sin apenas cansarse, claro que cuando andas haciendo el pino durante mucho rato y lo entrenas es lo que tiene.
Hay varias asociaciones de malabares en tuenti que te daran informacion de donde hacer malabares en tu ciudad y seguramente que la gente que hace break te acogera en su entrenamiento callejero con las manos abiertas.
En verano cuando el gimnasio cierra combino el salir a andar en bicicleta con los malabares, os los recomiendo porque aparte de que ejercitas los musculos ganas psicomotricidad y agilidad, aunque pienses que es cosa de hippies cuando aprendes a hacer cosas es como un reto, tratas de hacer mas y mas cosas.

Correr - Decima semana de entrenamiento - Iniciacion

Hemos cumplido la semana un poco mas tarde, no siempre el tiempo acompaña o estas con las mismas ganas:

17 minutos correr, 1 minuto andar, 18 minutos correr 1 andar.

A partir de esta semana empieza la ultima semana del nivel de iniciacion y cambiaremos a nivel iniciados, te motiva para seguir. La siguiente semana la vamos a dosificar en dos semanas ya que tendriamos que correr 5 dias y las sesiones son mas duras:

Dia 1: 9 minutos correr, 1 andar y 21 correr.
Dia 2: 7 minutos correr, 1 andar y 23 correr.
Dia 3: 5 minutos correr, 1 andar y 25 correr.
Dia 4: 3 minutos correr, 1 andar y 27 correr.
Dia 5: Correr durante 30 minutos.

Es la ultima semana de iniciacion. Es una motivacion.

Correr - Novena semana de entrenamiento - Iniciacion

Esta semana hemos hecho la siguiente sesion:

15 minutos corriendo, 1 andar, 16 corriendo, 1 andar, un total de 33 minutos.

Ha hecho bastante frio y hemos cambiado un dia la ruta, por lo general te acostumbras a la tuya porque sabes mas o menos el tiempo que te queda para llegar y si cambias de ruta se te suele hacer raro y estas muy pendiente del tiempo.
Para salir a correr ahora que hace fresco ya tienes que ir bien preparado con un cortavientos que es una chaqueta ligera que no deja pasar el aire fresco y a la vez abriga y una braga para el cuello que nos servira para tapar la nariz sobretodo al principio que el aire que entra a tus pulmones estara helado.
Para la semana que viene la sesion es:

17 minutos corriendo, 1 andar, 18 corriendo, 1 andar, un total de 37 minutos.



Plan de entrenamiento 2010

Como todos los años hay que marcarse unas metas mas o menos accesibles y tener un plan de entrenamiento a seguir, unas rutinas que vas a seguir y que te ayudaran a mejorar hasta conseguir un objetivo.
Ahora mismo estoy haciendo el siguiente plan de entrenamiento:
- Clases de Spinning: Martes, Jueves y Viernes (Ejercicio Aerobico)
- Ir a correr: 3 dias a la semana (Ejercicio Aerobico)
- Entrenamiento en Sala Fitness: Lunes y Miercoles (pesas y ejercicios de gimnasio)
Los objetivos:
Tengo que bajar de peso hasta unos 90 kilos, por mi altura (1,86) deberia pesar 86 pero es algo inalcanzable porque ya tengo un musculo que pesa por si solo y mi complexion es fuerte, supongo que ese IMC es para una persona de complexion delgada.
Eso se conseguira con el Ejercicio Aerobico.
En el entrenamiento de pesas este año me voy a centrar en el trabajo de musculos diferentes que no he trabajado hasta la fecha o tengo menos desarrollados (Dorsales, Espalda, Pectoral, Hombros), los demas grupos musculares de tamaño grande como los cuadriceps, gemelos, biceps... los tengo ya desarrollados, hay que conseguir que estos musculos se lleven mis reservas energeticas quemando grasas.
Y lo mas importante este año tengo la experanza y la motivacion para conseguir este objetivo.
Nunca debes marcarte objetivos que no vayas a conseguir o que son inalcanzables ya que te desmotivaras pronto, alguien que pese 115 kilos como pesaba yo hace 2 años no puede creer que conseguira 90 en un solo año, hay que dosificar objetivos.
Mediante los controles del Test de Esfuerzo descubriremos si hemos mejorado en nuestr entrenamiento y que objetivos llevamos alcanzados. En Noviembre vere si he mejorado o empeorado durante el verano y tendre unos valores iniciales que al llegar Junio y hacerme otra vez las pruebas tendre para comparar.
Bueno, empezamos...

Correr - Octava semana de entrenamiento - Iniciacion

El plan de entrenamiento para esta semana es:

13 minutos corriendo, 1 andar, 14 corriendo, 1 andar, un total de 29 minutos.

Cuando he vuelto para casa he vuelto por el camino por el que corremos, en total el final donde solemos acabar esta a unos 2 kilometros de donde salimos, contando con que hacemos ida y vuelta, haremos normalmente unos 4 kilometros minimo durante los tres dias, algunos dias mas y otros mas o menos eso.
La semana que viene toca:

15 minutos corriendo, 1 andar, 16 corriendo, 1 andar, un total de 33 minutos.

Ya empieza a hacer frio y aunque llevamos el cortavientos se nota fresco al andar, se hara mas duro de ahora en adelante, esperemos que se pueda salir al menos 3 dias de la semana.


Correr - Septima semana de entrenamiento - Iniciacion

Esta semana se bajan los minutos de descanso y se corre mas seguido:

10 correr, 1 andar 3 veces, un total de 33 minutos.

Parece que podria ser bastante duro pero ya llega un momento en que te has habituado a correr y ya no es tanto esfuerzo como en las otras semanas y la recuperacion cuando andas es mas rapida.
Vi en un programa una tecnica para eliminar el flato: levantar los brazos al correr. Ya me comentareis si os funciona o si nos toca ya os comentare si funciona.
Otro detalle del que ayer me percate es que cuando corre algo de aire fresco o hay algun cambio de tiempo hay que intentar reducir la velocidad y respirar mas despacio porque si respiramos agitadamente metemos aire frio en nuestros pulmones muy rapidamente y puede ser un problema ya que nos podriamos enfriar (es una observacion mia, no esta basado en nada cientifico, a mi me funciona).
Vale, vamos con la siguiente semana que empezaremos el lunes:
13 minutos corriendo, 1 andar, 14 corriendo, 1 andar, un total de 29 minutoss.


Correr - Quinta y Sexta semana de entrenamiento - Iniciacion

En esta semana hemos tenido que repetir la sesion, mi novia estaba de examenes, aqui han sido fiestas, no ha hecho buen tiempo, todo pegas y hemos hecho la sesion en dos semanas. He ido algun dia a andar en bicicleta.
La sesion de esta semana es:
6 c0rrer, 2 andar, 10 correr, 2 andar, 10 correr, 2 andar, un total de 32 minutos.
Para la semana que viene toca:
10 correr, 1 andar 3 veces, un total de 33 minutos.

Correr - Cuarta semana de entrenamiento - Iniciacion

Esta semana se alarga un poco la carrera y se anda lo mismo como ha ido pasando en las ultimas:

8 minutos corriendo,2 andando, 3 repeticiones, un total de 30 minutos.

La siguiente semana ya cambian los ritmos y paulatinamente se empieza a correr mas y a andar menos. Esta semana hemos empezado a correr por la noche, se suda menos, ya que hace mucho calor y se aguanta mejor.

6 minutos correr,2 minutos andar,10 correr,2 andar,10 correr,2 andar.

Mi novia ya se ha acostumbrado al ritmo, incluso habla mientras corre y ya no le da el flato y a aumentado el ritmo de carrera. La cosa va bastante bien hasta ahora.

Correr - Tercera semana de entrenamiento - Iniciacion

Ya hemos conseguido algun avance claro, de primeras ya no se oye hablar del flato e incluso en el ultimo tramo de carrera se puso a hablar durante todo el tramo y luego dijo que se le habia hecho mas corto.
No consiste en correr rapido, sino en aguantar al ritmo de la persona que estas entrenando y esperar a los resultados, bueno, estos han sido los de esta semana. Supongo que poco a poco te vas acostumbrando a correr.
Esta semana teniamos el siguiente planing:
6 minutos correr, 2 minutos andar, 4 veces, en total 32 minutos.
Lo que tiene esta semana es que se nota que corremos mas minutos y en el ultimo siempre pregunta que cuanto queda. Pero vamos, le digo sin engañar lo que queda para que se mentalice, aunque si queda bastante siempre se da algun minuto menos para que no se desmoralice y siga corriendo.
La semana que viene toca:
8 minutos correr, 2 minutos andar y se repite 3 veces, en total 30 minutos.
A partir de la siguiente ya se anda menos y viene el frio, veremos como salvamos eso, quiza repitiendo etapa, hasta acostumbrarse, ya veremos.

Correr - Segunda semana de entrenamiento - Iniciacion

Una semana dura si no has corrido nunca, la pasamos exitosamente. Para no haber corrido nunca mi novia me esta sorprendiendo, son 42 minutos sin parar, que bueno, no esta mal y a la vez que se entrena ella me entreno yo, es una buena manera de entrenar.
Ha habido momentos en los que le daba el flato y me decia pero si estoy respirando bien, bueno, es normal supongo que te de el flato si es la segunda semana, supongo que poco a poco ira controlando mejor la respiracion y cada vez aguantara mejor. El viernes ya corria a mas velocidad y aguanto como una campeona incluso a pesar de cambiar el recorrido habitual y tengo que medirlo en google earth pero creo que recorrimos mas distancia incluso.
Bueno, nuestro recorrido esta semana ha sido de

4 minutos corriendo, 2 andando repitiendolo 7 veces, 3 dias a la semana.

Veremos que tal vamos la semana que viene que es la

tercera semana: 6 minutos corriendo, 2 andando repitiendo 4 veces, 3 dias a la semana.

Ojeando el libro y contando las semanas se supone que es un entrenamiento para preparar desde cero una maraton en dos años, la verdad, no creo que corramos ninguna maraton, pero poco a poco podemos acostumbrarnos a hacer de correr una costumbre. Si las etapas se vuelven mas duras habra que empezar las sesiones con pesas en las piernas de un kilo. Ya lo veremos sobre la marcha.

Correr - Primera semana de entrenamiento - Iniciacion

Ya estamos en Agosto, en breves empezara el año escolar y volveremos al gimnasio, es un buen momento para empezar a hacer un preentrenamiento, siempre resguardandonos del sol.
Compre un libro en el decatlon que en principio es para enseñarte a correr con el objetivo de preparar una media maraton, he corrido habitualmente y no deberia empezar el plan de entrenamiento desde el primer dia pero este año quiero que mi novia haga un poco de ejercicio conmigo y le he propuesto empezar a correr, vivimos en un pueblo al lado de la ciudad y es un sitio idoneo para salir a pasear o a correr.
Ella nunca ha hecho deporte, a lo sumo el tumbing mientras ve la television, pero bueno, esta dispuesta.
Esta semana el plan es el siguiente, como hemos empezado en un nivel de principiante la idea es habituarnos a correr, no hace falta correr mucho, ir a un ritmo que la persona puede llevar bien y aguantar.
La sesion es:
2 minutos corriendo, 2 andando, eso 7 veces, 3 dias a la semana

Lo que da un total de 28 minutos, 14 de ida y 14 de vuelta puede resultar facil para muchos pero para cualquiera que no haya practicado nada de deporte sera suficiente. Bueno, nosotros ya hemos pasado esta primera sesion, ha resultado bastante bien, incluso algun dia que no habiamos llegado hasta el punto de inicio hemos corrido un poco mas.
La segunda semana la sesion es:
4 minutos corriendo, 2 andando, eso 7 veces, 3 dias a la semana

Un total de 42 minutos, las sesiones de carrera son el doble de tiempo, veremos como van, mi idea es que si el primer dia no se puede seguir el ritmo bien, repetiremos la primera sesion y la siguiente semana haremos esta. Lo que dice el manual es que hay que procurar correr a un ritmo que te permita llevar una conversacion normal, nosotros no lo hemos conseguido de momento, mas que nada que ella se quedaba un poco atras no porque no pudiesemos, pero asi le obligaba un poco a tirar detras de mi.
Siempre sino se puede volver a la sesion anterior, y nunca retroceder mas de una sesion, a no ser que estemos realmente mal.
Bien, este es el principio de entrenamiento de una media maraton, a ver hasta que sesion se puede llegar, estas son las primeras y parecen bastante simples, pero mas alante en el libro no se yo.

Test de valoracion fisica 3 meses despues

En Febrero me hice las pruebas de medicion de pliegues (perimetros), antropometrica y el Test de Ruffier, ayer volvi a hacer las pruebas de fisicas de nuevo y ha habido algunos progresos, en general no he bajado de peso apenas pero he disminuido los perimetros y tengo mas capacidad de recuperacion y de aceptacion de oxigeno (lo cual me viene a decir sin hacerme las pruebas pertinentes que he salido de mi anemia, ya que sino no hubiese mejorado esa capacidad de recoger el oxigeno ya que me faltarian globulos rojos que son los encargados de transportar el oxigeno a los pulmones).
Veamos un poco como ha evolucionado la cosa:
De 102,2 kilos he bajado excasamente 200 gramos, una triste cantidad, ahora que si que he notado un aumento de los hombros y del pecho, creo que debido en parte a los batidos de proteina y a las palizas en el spinning, los lunes suelo hacer un par de horas y los miercoles tres, los viernes una horita solo, esto combinado con las proteinas que tienen quemadores de grasa y te ayudan a recuperarte sin tener agujetas creo que ha sido el tema por el que no he conseguido bajar de peso sino transformar la grasa en musculo, en total 102 kilos. Habra que bajar mas ahora que se acerca el verano, ya sabeis la famosa operacion triquini, a ver como se da.
El Indice de Masa Corporal ha bajado de 30,5 a 30,46, bastante lejos aun del que se supone que tengo que tener que estaria entre unos 18,5 y 24,9 (IMC ideal), ahora que esto del calculo del IMC es un calculo al que no hay que hacerle demasiado caso, en el gimnasio un tio que esta cuadrado pequeñito y bastante delgado le salia con sobrepeso y la verdad que yo que tengo bastante musculo no voy a conseguir nunca el ideal porque otro que mida lo que yo y este como un palintroque seria quizas el que tuviese el ideal, por mi constitucion creo que nunca este en esos limites.
El porcentaje graso en el cuerpo ha empeorado bastante, de 29,4 a 30,5 , esto es porque he dejado la dieta que hacia y aunque he adelgazado de la parte de arriba, las zonas del abdminal y el lumbar han tendido a almacenar mas grasa que en el entrenamiento del año pasado, creo que este verano le dedicare mas tiempo a estas zonas a la vez que hago ejercicio aerobico.

Perimetros:

En la Cintura he disminuido 3 centimetros, de 97 a 94 cm.
En la Cadera esta igual 100 cm.
En el Brazo esta igual 35 cm.
En la Pierna esta igual 59 cm.
En el Pectoral ha aumentado 2 centimetros, de 105 a 107 cm.
He dismunido Cintura lo cual es bueno y aumentado el pectoral, algo aceptable.

Pliegues:

Tricipital: antes 20 y ahora 21.
Bicipital: 15 igual.
Subescapular: antes 25 y ahora 24.
Suprailiaco: antes 20 y ahora 21.
Abdominal: antes 31 y ahora 32.
Pierna: 30 igual.

Test de Ruffier:
Ya explicamos en: http://salirdegordo.blogspot.com/2009/03/realizacion-de-tests-de-valoracion.html es un sistema para ver que condicion fisica tenemos.
La frecuencia cardiaca en reposo ha mejorado de 76 pulsaciones a 71 pulsaciones.
El Test de Ruffier ha pasado de 9,48 que era un indice Regular a 8,84 que es un indice Bueno.
La frecuencia cardiaca maxima en el ejercicio de sentadillas (la prueba consiste en hacer 30 sentadillas en 30 segundos) ha pasado de 128 pulsaciones a 125 pulsaciones, ha mejorado tambien.
En la prueba de condicion fisica que se realiza en una bicicleta de pedaleo horizontal aumentando los vatios de 50 en 50, los primeros 5 minutos a 50 y minuto a minuto aumentando 50 watios, el resultado es bastante bueno.
Los watios totales a 170 RPM que movi en la prueba de Febrero fueron de 345 watios y ahora de 363 watios.
La VO2 max (l/min) que es la capacidad pulmonar, el oxigeno que puedes retener en tus pulmones cuando estas ejercitandote he pasado de tener una capacidad de 3,84 a 4,02 estimando que el total que se puede tener anda sobre los 4,75 litros por minuto.
La VO2 max (mi/kg/min) antes tenia 37,53 ahora 39,44.

En general para que sirve todo esto, en principio para motivarte y para saber que el trabajo que haces sirve para algo, y realmente aunque la mejora sea insignificante te ayuda a picarte contigo mismo, a ver que resultados me da cuando vuelva en Septiembre, ahora en Julio aun sigo en el gimnasio pero en Agosto cierra, menos mal que tengo vacaciones que suelo engordar pero este año toca hacer un poco de obra en el pueblo, asi que mejor gimnasio que subir ladrillos y levantar sacos de cemento no hay, jejeje. Ya os contare

Powerball

powerball
Hace unos años que compre mi powerball y os puedo decir que es realmente efectivo para los antebrazos, se calientan en poco rato y haces mucho músculo con ellos, aparte que es entretenido y llegas a cogerle vicio, ahora si, les falta quizas el ser silenciosas, asi podrias estar todo el dia dandole. En la oficina se generaban autenticas competiciones.
¿No sabes que es la powerball? Vale, te cuento es un dispositivo giroscopio según dice la wiki, para que te hagas a la idea te pongo una foto, tiene una bola que coge inercia en el centro según le vas dando velocidad y va ejerciendo fuerza a la contra de tu movimiento haciendo que tengas que cogerla con fuerza para sujetarla. Suelen llevar un velocímetro que cuenta las revoluciones por minuto que lleva o unos leds que te lo indican cuando gira.
Sirve para ejercitar los musculos del brazo, hombros, bíceps, triceps y antebrazo.
Fue un invento que se diseño para los astronautas ya que en estado de ingravidez las pesas se levantan muy fácilmente, pueden generar hasta fuerzas de 18 kilos a unas 10.000 revoluciones.

Modelos que hay en el mercado:
• Power Ball Gold
• Super Power Ball
• Power Ball Sound
• Power Ball Regular
• Power Ball Amber Light
• Power Ball Blue Light
• Power Ball Green Light
• Power Ball Techno
• Power Ball Signatur

Se recomienda para los siguientes deportes:

Automovilismo, badminton, baloncesto, baloncesto femenino, balonmano, béisbol, bicicleta de montaña, bolos, campo a través, ciclismo, cricket, culturismo, dardos, equitación, escalada, esgrima, esquí, esquí acuático, fútbol americano, gimnasia, gimnasia artística, golf, hockey, hockey sobre hielo, judo, karate, karting, lucha libre, natación, paragliding, petanca, piragüismo, rafting, remo, rugby, softball, squash, surf, taekwondo, tenis de mesa, tenis, triatlón, tiro con arco, tiro con rifle, vela, voleibol, waterpolo, windsurf.

Tambien previene de ciertas enfermedades que se pueden generar con la practica del deporte:

Síndrome del Túnel del Carpo
Lesiones por Movimientos Repetitivos (RSI)
Codo de tenista
Codo de golfistapowerball
-->

Proteinas

proteinas
Hace unos meses decidi probar las proteinas como complemento alimenticio al salir del gimnasio por recomendacion de unos amigos. En principio he notado mejora en la recuperacion cuando hago ejercicio intenso y sin seguir las recomendaciones de hacer tres tomas diarias porque es mucha cantidad y supongo que eso sea para las personas que se pasan el dia en el gimnasio. Con una sola toma he notado algunos cambios: aparte de la recuperacion mas rapida cuando he hecho tres clases de spinning o he ido a correr, he notado aumento de la masa muscular en algunos musculos que he trabajado mas que no conseguia desarrollar y ejerce tambien como quemagrasas.
Las proteinas que tomo son polvo para hacer batidos, se pueden hacer con agua o con leche, aunque con leche saben bastante mejor, al menos el de vainilla que es el que he probado (hay tambien de chocolate y fresa).
Bueno, a lo que venia esta noticia era a una pregunta que me he planteado ¿Que estamos tomando realmente? y todo porque ayer no pude ir al gimnasio y deje la mochila en el maletero del coche y cuando hoy he vuelto de correr he ido a tomarlo y estaba malo y al tirar la leche la proteina estaba hecha una bola como de goma, parecia una pelota, os adjunto una foto para que la veais:proteina
En principio los ingredientes que se indican en el bote son: Proteina en suero (concentrado de suero micro/ultra filtrado, aislado de suero), maltodextrina, inulina, goma guar, saborizantes naturales y artificiales, complejo de enzimas digestivas (proteasa 1, proteasa 2, peptizima SP, Amilasa y Laptasa).
Como no se muy bien que es cada cosa he tirado de la wikipedia para ver un poco que tomo:
Proteina en suero:La proteína total en suero, también llamada proteína total en plasma o proteína total, es una prueba bioquímica para medir la cantidad total de proteína en plasma sanguíneo o suero.

La proteína en el plasma está compuesta de albúmina y globulina. La globulina, a su vez, está compuesta de globulinas α1, α2, β, y γ. Estas fracciones pueden ser cuantificadas usando electroforesis de proteínas, pero el examen de proteína total, que estima el total de todas las fracciones juntas, es más rápido y barato. El método tradicional para medir la proteína total usa el reactivo de Biuret, pero ahora, hay disponibles otros métodos químicos. Usualmente la medida es realizada junto con otros exámenes de laboratorio en analizadores automáticos.

El rango de referencia para la proteína total es de 60-80g/L. Concentraciones debajo del rango de referencia usualmente reflejan la concentración baja de albúmina, por ejemplo en la enfermedad del hígado o la infección aguda. Las concentraciones sobre el rango de referencia son encontradas en paraproteinemia??, la enfermedad de Hodgkin, o la leucemia.
Maltodextrina: la maltodextrina es un polisacárido moderadamente dulce usado como aditivo alimentario.
Inulina:Inulina es el nombre con el que se designa a una familia de glúcidos complejos (polisacáridos), compuestos de cadenas moleculares de fructosa. Es, por lo tanto, un fructosano o fructano, que se encuentran generalmente en las raíces, tubérculos y rizomas de ciertas plantas fanerógamas (achicoria, diente de león, yacón, etc.) como sustancia de reserva. Forma parte de la fibra alimentaria.[1] Su nombre procede de la primera planta que se aisló en 1804, el helenio (Inula helenium).

Se considera que la dieta occidental aporta 1-10 g diarios de inulina. Una vez ingerida, la inulina libera fructosa durante la digestión, aunque en pequeña proporción, ya que el organismo humano carece de enzimas específicas para hidrolizarla. Además, la inulina es una sustancia útil para evaluar la función del glomérulo renal, ya que se excreta sin ser reabsorbida a nivel tubular.
Goma guar:La goma guar es una goma natural que se usa como agente espesante y se extrae de un grano.

La goma guar es un polisacárido soluble en agua que se usa principalmente en la industria alimenticia, en jugos, helados, salsas, comida para mascotas.

La goma guar es el polisacárido de reserva nutricional de las semillas de Cyamopsis tetragonoloba, una planta de la familia de las leguminosas. En la India esta planta ha sido utilizada en la dieta humana durante cientos de años. La molécula de guar es un polímero lineal con un peso molecular aproximado de 220.000.
Proteasa 1 y Proteasa 2: se encuentran naturalmente en organismos vivos, donde se usan para la digestión molecular y la reducción de proteínas no deseadas.
Peptizima SP: no he encontrado informacion. Puede que se refiera a esto: Las hormonas peptídicas o proteicas son una clase de péptidos que son secretados en el torrente circulatorio y tienen una función endocrina en el animal vivo.
Amilasa: La amilasa, denominada también ptialina o tialina, es un enzima hidrolasa que tiene la función de digerir el glucógeno y el almidón para formar azúcares simples, se produce principalmente en las glándulas salivares (sobre todo en las glándulas parótidas) y en el páncreas.
Laptasa: La lactasa, un tipo de Beta-galactosidasa, es una enzima especialmente abundante durante la infancia que se encuentra en el intestino delgado. Es imprescindible en el proceso de conversión de la lactosa, azúcar doble (disacárido), en sus componentes glucosa y galactosa. La lactasa se produce por las células que recubren las vellosidades intestinales.

La falta de lactasa origina intolerancia a la lactosa, que es una enfermedad relativamente frecuente, sobre todo en personas de avanzada edad. Cursa con vómitos, diarreas, gases, malestar intestinal, etc.

Pertenece a la familia de las disacaridasas, que son las enzimas que se encargan de romper los disacáridos en los monosacáridos que los forman.

Si alguien me puede dar mas informacion, agradecido.

Con anemia

El otro día fui a donar sangre, y no pude donar sangre porque me dijeron que tenía anemia, que es una deficiencia de hierro con lo cual no pude donar. Me comentaron que podría ser debido a una mala alimentación o a realizar ejercicio excesivo, que algunos bomberos por ejemplo tienen problemas de falta de hierro.
Es importante hacerse revisiones periodicamente para controlar que no haya este tipo de deficiencias.
Con la anemia el problema que tienes es que generas peores glóbulos rojos y de menor tamaño y les cuesta mas transportar el oxigeno con lo que te sientes mas cansado.

Sexo

Número de Eritrocitos

Hematocrito

Hemoglobina

Hombres

4,2-5,4 x 106/mm3

42-52 %

13-17 g/dl

Mujeres

3,6-5,0 x 106/mm3

36-48 %

12—16 g/dl





MCV:

80-100 fl.

MCHC:

31-37 g/dl.

MCH:

27-31 pg/célula.

RDW:

11,5-14,5



Me recetaron Tardyferon que es un medicamento para reponer el hierro que esta compuesto de Sulfato ferroso. Se toma durante un mes una pastilla diaria antes de desayunar con un zumo de naranja y hay que esperar media hora para asimilarlo. Cuando vas al baño haces mas oscuro y empiezas a recobrar fuerzas. En un mes acabare el tratamiento.

Globulos rojos con anemia.
anemia globulos rojos
Globulos rojos normales.

Echandole un ojo a mi analitica vemos que la ferritina la tengo en 11 ng/mL y tiene que estar entre 25 y 310; la tranferrina esta en 332 mg/dL y tiene que estar entre 200 y 300; el indice de saturacion de transferrina es de 12 y debe estar entre el 23% y el 59%, lo cual nos indica la anemia.

MBT, un mes despues...

Despues de un mes de encontrarme por casualidad con este tipo de zapatilla en Pamplona, leer el catalogo y leer bastante en Internet sobre ellas y siendo algo exceptico sobre el tema, pase por una tienda y estuve probandolas, pase por la tienda en Pamplona y me las volvi a probar, dudaba de lo que habia leido y pensaba que podia ser un truco comercial, poco a poco fui leyendo mas y mas, todo el mundo que las habia probado las recomendaba y cuando yo las probe me dieron la sensacion de ser muy comodas, todo ideal menos el precio.
Un dia se me ocurrio mirar en Ebay y vi que tenian un monton de pujas, parecia que todo el mundo estuviese dispuesto a tener unas, por fin consegui comprar unas por unos 97 euros, comprandolas en una tienda de Londres.
Hoy las he estrenado, como trabajo en una empresa bastante grande y me he pasado la tarde haciendo recados he tenido tiempo para testearlas. Resultado: cansado, parece que si que realmente hacen algo.
La sensacion, como de estar pisando un colchon de gomaespuma todo el rato, al tener la forma de la planta curvada cuando te quedas parado tienes que hacer fuerza con las puntas de los pies, es inconsciente pero tienes que hacerla y estas en constante equilibrio, la espalda tiende a rectificarse a su postura porque al ponerte de puntillas te obliga a ponerla bien, a tirar para atras para estar en equilibrio. Al tener que hacer todo el juego del pie da la sensacion de que te impulsa hacia alante lo cual te hace andar mas deprisa. He intentado correr, que decian que con ellas no se puede correr y ciertamente no se puede por la forma que tienen, se puede trotar pero no haces un movimiento natural de carrera.
Lo que llevaba tiempo pensando que hoy he comprobado, se puede conducir perfectamente con ellas, no hay problema por la forma para pisar los pedales.
Ahora mismo, agujetas y las piernas cargadas. Ya os ire contando, en principio como dicen en su web, no son las zapatillas tradiccionales. ¿Seran las zapatillas del futuro? ya os ire comentando.

zapatillas mbt

MBT ¿Funcionan?

El fin de semana pasado estuve dando una vuelta por Pamplona y vi una zapateria con unas zapatillas que me llamaron la atencion, tenian la suela abombada, no era plana como el resto de las zapatillas.
Me cogi un folleto y venia informacion sobre los modelos, las ventajas de andar con ellas (segun el folleto mejora la postura al andar, aumenta la actividad muscular de los gemelos, los isquiotibiales y los gluteos y disminuye los impactos en las rodillas y en las caderas).
En general parece ser por lo que dice la web que activa todos los musculos de la espalda, los abdominales y las piernas.
La informacion tiene buena pinta, ¿pero que propaganda no la tiene? si realmente funcionan merecen la pena, pero sino...
Me pase a probarlas y realmente son comodas, se te hace raro andar y si que tiene pinta de que haces mas juego de pie, pero ya no se si es que iba sugestionado y era lo que queria ver...
Lo peor, el precio, entre 200 y 239 euros es el precio de sus modelos, aunque en internet se pueden conseguir bastante mas baratas comprandolas en Estados Unidos o Inglaterra.
Las podeis mirar en: www.theantishoe.es

mbt zapatillas

Realizacion de tests de valoracion fisica

A principio de temporada del gimnasio empezaron a hacer unas pruebas de esfuerzo y recopilacion de informacion para valorar como vas mejorando en tu trabajo en el gimnasio. Hice las pruebas el 10 de diciembre del 2008 con los siguientes datos:

Talla: 1,83, cuando hice la mili media 1,86, habre menguao, jejeje
Peso: 102
IMC (Indice de Masa corporal): 30,46

Vale, segun los calculos de IMC se puede decir que:

Para un peso de 102 kilogramos y una talla de 1,83 metros:

Su IMC es:30,46

Usted se encuentra en el grupo: Obesidad de tipo I

Para los datos que nos ha proporcionado le mostramos los rangos de pesos para situarse en las diferentes clasificaciones.

IMCClasificaciónRangos
<18,5Peso insuficienteMenos de 61,92 kg.
18,5-24,9NormopesoEntre 61,95 y 83,69 kg.
25-26,9Sobrepeso grado IEntre 83,72 y 90,39 kg.
27-29,9Sobrepeso grado II (preobesidad)Entre 90,42 y 100,43 kg.
30-34,9Obesidad de tipo IEntre 100,47 y 117,18 kg.
35-39,9Obesidad de tipo IIEntre 117,21 y 133,92 kg.
40-49,9Obesidad de tipo III (mórbida)Entre 133,96 y 167,41 kg.
>50Obesidad de tipo IV (extrema)Más de 167,44 kg.

Vale, aun estoy gordo, segun esto el año pasado estaba con Obesidad de tipo II, este año de tipo I, rondando Sobrepeso grado II, pues toca ir a por el.
De todos modos, siempre he tenido dudas sobre el calculo del IMC, una persona que mide 1,83 y es un tirillas puede pensar mucho menos que yo y no va a tener el mismo IMC que yo que tengo bastante musculo, nunca tendremos el mismo IMC y los dos estaremos bien.

Me realizaron el Test de Ruffier Dicks o test de Ruffier-Dickson, ¿Que es?, segun informacion que he sacado de internet, que yo tampoco lo sabia es un test previo a una preparacion fisica intensa.
¿De que consta? Se toman las pulsaciones en reposo (las mias fueron 76 pulsaciones/minuto) antes de hacer el esfuerzo. (PO)
Partiendo de estar de pie se hacen 30 flexiones de piernas, quedandose de cuclillas y volviendo a subir, se realiza en 45 segundos, cuando se acaba se toman las pulsaciones de frecuencia cardiaca (P1) y transcurrido un minuto se vuelve a hacer una medicion de ritmo cardiaco (P2) (128 pulsaciones, no se si fueron en la segunda medicion o en la tercera).
Las mediciones del ritmo cardiaco deben realizarse contando los latidos durante quince segundos y multiplicando el resultado por cuatro, para obtener la frecuencia cardiaca por minuto.
Para evaluar el resultado obtenido el profesor Ruffier propuso la siguiente formula:

I = ( PO + P1 + P2 ) - 200 / 10
( I= Índice de Ruffier )
Resultados:
De 0 a 4 = Forma física óptima.
De 4 a 8 = Forma física aceptable.
De 8 a 12 = Apto para comenzar un plan progresivo de acondicionamiento físico.
De 12 a 16 = Realizar revisión médica previa a un programa suave de ejercicio en gimnasio.
Más de 16 = No apto para esfuerzos intensos.

A mi me dio un resultado de 9,48 , segun esto esta regular solamente. Habra que intentar que en Junio sea un aceptable al menos.

Luego me hicieron un test de condicion fisica consistente en una prueba de esfuerzo en una bicicleta sentado, aumentando los watios de potencia de la bicicleta.

Frecuencia Cardiaca en reposo: 76
Ruffer Dickson: 9,48 (Media)
VO2 max (1/min): 3,84 Segun la tabla que me dieron esta muy bien.
VO2 max (mi/kg/min): 37,53 Segun tabla que me dieron es normal.
Wattios A 170 PPM: 345

Consumo Máximo de Oxígeno ( VO2 Máximo )
El volumen máximo de oxígeno, conocido como VO2 máx., es el máximo transporte de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto.
¿Para que sirve?
Es la manera más eficaz de medir la capacidad aeróbica de un individuo, Cuanto mayor sea el VO2 máx., mayor será capacidad cardiovascular de esta.

Tablas Normativas del Consumo Máximo de Oxígeno
( VO2 Máximo )


MUJERES (Valores en ml./kg./min.)


Edad Muy Pobre Pobre Aceptable Bueno Excelente Superior
13-19 <25.0>41.9
20-29 <23.6>41.0
30-39 <22.8>40.0
40-49 <21.0>36.9
50-59 <20.2>35.7
60+ <17.5>31.4

HOMBRES (Valores en ml./kg./min.)
Edad Muy Pobre Pobre Aceptable Bueno Excelente Superior
13-19 <35.0>55.9
20-29 <33.0>52.4
30-39 <31.5>49.4
40-49 <30.2>48.0
50-59 <26.1>45.3
60+ <20.5>44.2

Table Reference: The Physical Fitness Specialist Certification Manual, The Cooper Institute for Aerobics Research, Dallas TX, revised 1997 printed in Advance Fitness Assessment & Exercise Prescription, 3rd Edition, Vivian H. Heyward, 1998.p48

Medicion de pliegues:
Me hicieron la medicion de los pliegues y de los perimetros (la de los perimetros falta que me la entreguen).
La cosa consiste en que te cogen con una especie de pinza y te cogen la carne que te sobra, supuestamente supongo que eso sea la grasa, a alguien muy musculado no le coges un pellizco, vamos lo que viene a ser carne flacida. Lo que no se es en que lo miden.

Tricipital 5
Bicipital 3
Subescapular 11
Suprailiaco 8
Abdominal 18
Pierna 15

Casualmente he encontrado el aparato con el que me hicieron la medicion de pliegues, que se llama Caliper de Lange:



Te van pinzando los brazos y midiendote con una cinta. Como se ve en la foto:


Tabla para disminucion de volumen y tonificacion leve

Despues de bajar de peso lo suficiente y aun teniendo que quitarme unos cuantos kilos mas, unos 10 para quedarme en 90 que es lo que quiero conseguir, midiendo 1,86 estimo que seria lo ideal, pedi una tabla para bajar peso y tonificar los hombros y el pecho.
Me hicieron una tabla para 6 semanas, la tabla la pedi para hacer dias gimnasio ya que los otros dos hacia ciclo indoor, ahora hago 3 dias ciclo y dos voy al gimnasio o si hace bueno salgo a correr o a andar en bicicleta pero antes seguia esta tabla.
De los 3 dias eran dos dedicados a hacer aerobico y otro para hacer la tonificacion leve.

Calentamiento:
Trabajo aerobico: 10 minutos de bicicleta estatica, de cinta, de remo o de eliptica.
Tonificacion abdominal: 100 abdominales, oblicuos, lumbares y flexiones.

Al final en lugar de hacer 10 minutos hacia una hora de eliptica, y en lugar de hacer abdominales, y demas hacia o bien la tabla de abdominales que os puse en las primeras entradas o en una maquina de abdominales con peso, ponia 40 kilos y hacia 10 repeticiones, 50 kilos, 10, 60, 10, hasta 90 y bajaba otra vez hasta 40. Al final los abdominales como hasta que no te quitas kilos de encima no ves resultados... sientes como que no haces nada, pero vamos, poco a poco.

Parte principal (Sesion 1) Primera semana y segunda:
Pectoral: ejercicio contractora: 15 repeticiones x 3.
Dorsal: ejercicio Jalon polea tras nuca: 12 repeticiones x 3.
Cuadriceps: ejercicio prensa piernas: 12 repeticiones x 3.
Triceps: ejercicio polea alta: 12 repeticiones x 3.

Eliptica: 10 minutos.

Deltoides: ejercicio prensa hombro: 15 repeticiones x 3.
Biceps: ejercicio curl mancuerna alterno: 12 repeticiones x 3.
Abdominales: variadas: 60 repeticiones x 3.

Remo: 8 minutos.

Parte principal (sesion 2) Segundo dia:

Bicicleta: 10 b-5 m-2 a-5 m-10 b (para ser sincero no se que es esto).

Abdominales

Remo : 5 minutos

Abdominales

Eliptica: 5 minutos

Abdominales

Parte principal (Sesion 3) 5 y 6 semanas:

Pectoral: ejercicio maquina press pecho: 15 repeticiones x 3.
Dorsal: ejercicio jalon polea alta al pecho: 15 repeticiones x 3.
Cuadriceps: ejercicio maquina cuadriceps 12 repeticiones x 3.

Remo: 8 minutos.

Biceps: ejercicio banco scott: 10 repeticiones x 3.
Triceps: ejercicio polea alta: 15 repeticiones x 3.
Gemelos: ejercicio elevaciones espaldera: 20 repeticiones x 3

Todo esto con ejercicios de estiramiento correspondientes. A partir de la tercera semana hay que aumentar en 4 las series de ejercicios de fuerza.

Como soy bastante desordenado al final termino haciendo siempre las mismas sesiones, pero vamos, que suelo hacer mas tiempo de eliptica y abdominales que pesas y si las hago con muy poco peso porque lo que quiero es no ganar peso muscular todavia.

A peticion popular

Me han dicho que edite alguna entrada nueva, la verdad es que he hecho alguna cosa que por pereza no he contado en el blog. Me hicieron unas pruebas que se llaman de pliegues la nutricionista del gimnasio, aparte de las tipicas de pesarte y medirte te cogian con unas pinzas para mirar que perimetro te sobra, no me han descubierto nada nuevo, aun tengo que adelgazar mas, ahora mismo ando rondando los 100.
La semana pasada fue bastante buena, el lunes y miercoles 3 clases de spinning cada dia y el viernes otra, el martes y jueves estuve corriendo y el viernes fui con un amigo a hacer una ruta de mountain bike que nos hicimos 70 km, nunca habia hecho tantos pero todo sea por salir de gordo... en total he empezado la semana pesando menos que cualquier fin de semana.
Por lo general pierdes durante la semana y el domingo has ganado algo por el cambio de ritmo del fin de semana, el cuerpo lo nota, dejas de ir al baño a tus horas, no te levantas a la misma hora no haces la misma actividad.
Otra de las cosas que han cambiado es que estoy probando las proteinas, la cosa es que no las uso como recomiendan, 3 raciones al dia, tomo una cada dos dias y si me he metido 3 clases de spinning, la verdad es que he notado una rapida recuperacion del esfuerzo fisico y si que me noto la musculatura mas definida sobre todo en hombros, pecho y cuadriceps, aunque claro tambien ayuda las palizas que me meto.
Tengo que centrarme en volver a recuperar los habitos de la dieta, de momento estoy tomando menos porcion en la comida y los almuerzos estoy quitando los cafes y sustituyendo por te rojo y volviendo a hacer 6 comidas aunque me cuesta bastante cortar las cenas.
Tengo pensado meter ejercicios de todos los musculos en el blog, tengo que organizarlos y crear un indice. A ver si me animo y seguimos bajando kilos juntos, un saludo. Dejad vuestros comentarios.

La vuelta al cole despues de la Navidad:

Todos hemos ganado algun kilito estas navidades. Yo y tras resistirme no demasiado a las comilonas navideñas he ganado tres kilos, bueno, los gane. Y esque es imposible no ganar ni uno solo teniendo las cenas tan juntas y una madre que no tiene control sobre lo que pone sobre la mesa. Al final picas.
Entre eso, y el frio y las vacaciones terminas remoloneando en casa, total que no he aparecido por el gimnasio en todas las navidades, un par de semanas malo en casa han tenido la culpa tambien, bueno, no voy a justificarme ahora...
Ayer, viendo como habia trascurrido la navidad me mentalice y fui directo a hacer 3 clases de spinning consecutivas, se pueden hacer perfectamente, se pasa mal pero se aguanta, ya la ultima hay que bajar el piston un poco pero cualquier puede probar.
Tengo un pulsometro que no es muy bueno, vamos por el precio no puede serlo, me costo 17,50 € en el alcampo, aunque tiene alguna funciones extras, con el que estuve controlando las pulsaciones de la sesion, estuve rondando un par de veces el maimo que me habia marcado de 180 pulsaciones, tuve las pulsaciones sobre una media de 160 y no tardaba en los descansos en dejarlas en 120.
Vale, no son las idoneas, bastante altas pero tened en cuenta que acababa de ganar unos kilos, no se le pueden pedir peras al olmo, rondar las 180 pulsaciones no es nada recomendable de todos modos.
Como dato marcaba unas 3000 calorias gastadas al final de las tres sesiones, no se si fiarme demasiado de ese dato, pero es lo que marcaba.
Hoy he estado una hora en la eliptica con tres sesiones de 20 minutos con 3 subidas y bajadas y he saltado 1500 saltos de comba.
La comba es un ejercicio muy recomendable, trabajas muchos musculos a la vez, las piernas, los hombros, los abdominales, merece la pena meter horas para aprender.
Lo que hago es ir anotando en una hoja y voy haciendo grupos de 100 o 150 saltos y descanso, vamos que puedes hacer grupos de menos, igual 60 y luego 40 e ir apuntandolas y hacer las que se puedan. A mi la vuelta al cole me esta resultando bastante dura, pero hacer este blog me motiva para seguir intentando salir de gordo, jejeje, espero que os ayude a vosotros tambien.