Bien, como hago otros años a principio del curso escolar os cuento un poco en que baso mi entrenamiento.
Este año como el anterior entrenare Kick Boxing en la Universidad de la Rioja con David Bozalongo, se hace mucho trabajo aerobico y técnica, eso sera el entrenamiento de los Lunes y Miércoles. Podría parecer que solamente entrene alli gente con carreres universitaries pero la verdad es que cualquiera puede entrenar, si bien a los universitarios les sale mas baratos
Los Martes y Jueves me he apuntado al gimnasio de Lardero para hacer unas pesas (trabajo con poco peso y muchas repeticiones) y hacer un poco de cinta y elíptica. Ademas al salir llevo a la niña a natación, que creo que posiblemente sea el trabajo más cansado de todos.
Este año tengo que cumplir mis objetivos que son bajar por debajo de 90 kilos, estoy teniendo dificultades porque estoy echando bastante musculo en la zona de la espalda. Todo se andará.
En cuanto a la alimentación no he modificado nada de mi dieta, tengo que empezar a quitar algunos carbohidratos de mas y quitarme el café. He añadido bastante fibra a la dieta y creo que voy en el buen camino.
Cómo elegir la dieta perfecta para ti
Cuando se trata
de la dieta, cada uno tiene una opinión sobre alguna dietas milagrosas que
trabajó para el hermano de tu amiga incluso si el chico (a) está en tu círculo
de amigos, debe agregarse una interpretación de los resultados que ha obtenido
la persona. Lo que muchos dicen acerca de sus experiencias con la pérdida de
peso no siempre es "toda la verdad". No es que la persona está
mintiendo, es que la gran mayoría de personas no tienen suficiente capacidad
para observación y organización al final del día, cuando ya se han logrado los
resultados, mentalmente y reportar con precisión lo que hicieron. Añádase a
ello el hecho de que cada uno es diferente y su cuerpo funciona de manera
distinta que el tuyo. Al final, iras tras la conversación de los demás de lo
que funcionó para ellos para perder peso es la peor forma de formular lo que
harás.
Vamos a empezar
hablando de las dietas de "modas" como dicen los americanos, dietas
que van a estar de moda y salen más rápido de lo que no funciona para cualquiera.
Estas dietas "plantadas" incluyen todos aquellos que dicen que la
cabra come sólo un tipo de alimento como la dieta de la sopa o manzana o que
dicen a grupos enteros de macronutrientes como grasas y carbohidratos. Estas
dietas nunca trabajan más allá de muy corto plazo. Así que si cualquiera ha perdido
peso, de seguro lo recuperará en poco tiempo.
No hay ninguna
dieta milagrosa que funcione. Muchas dietas funcionan, pero el éxito depende de
dos factores: adecuación a tus propias necesidades y tu disciplina para
seguirla.
No te vayas
buscando los títulos de revistas o internet que afirman que un alimento
específico "hace" bajar de peso o quemar grasa. Estos artículos
generalmente citan investigaciones científicas que fueron hechas y que concluyen
que ciertos alimentos tienen propiedades que pueden ayudar en la pérdida de
peso. Hay muchos alimentos como el aguacate que ayudan al cuerpo a trabajan más
eficientemente, pero entienden una cosa: Si crees que el alimento
"mágico" trabajará solo, es como tomar al delantero de un equipo de
fútbol y ponerlo solo a jugar contra un equipo completo a tiempo completo. No
importa lo bien que un jugador es, sin el resto del equipo perderá!
Alimentos que
trabajan en el proceso de reactivar el trabajo único del cuerpo si junto con
una estrategia muy bien diseñada en orden para mejorar su efecto. Y es entonces
cuando comienza el problema. La mayoría de las personas que tratan de perder
peso no tiene ninguna estrategia (ni siquiera saben qué estrategia usar!).
Estrategia es
una manera de hacer algo, un plan, una táctica específica. Si pretendes
adelgazar en serio necesitas un plan. Las dietas son las estrategias que
existen para insertarse en tu plan para mantener tus esfuerzos para perder
peso. Es esta organización que hace que obtener resultados!
Más
coherentemente estructurar la dieta, más probabilidad de éxito tienes. Nada de
grupos enteros de alimentos o comer solamente ciertas cosas. Las dietas
estructuradas con consistencia son "casualmente" son los más famosas
por haber trabajado para un gran número de personas.
Puedo citar la
dieta de puntos, los vigilantes del peso, dieta grupo sanguíneo, dieta de ADN,
pero puede crear tu propia dieta, sólo organiza tu menú y actividades con
consistencia y siguiendo tu plan con disciplinan.
No
necesariamente tienes que seguir una dieta específica para perder peso. Las
dietas que se organizan para ayudar a aquellos que no quieren o no saben cómo
organizar una dieta sola, pero si tienes disponibilidad para eso, no dudes en
estudiar más sobre nutrición y cómo funciona tu cuerpo y manos a la obra! No
hay escasez de material, la internet es una base de datos con información útil
sobre lo que puedes confiar para componer un plan estructurado.
Pero si prefieres
seguir una dieta ya programada, algo que es sólido y ya establecida, olvídate
de noticias. Estas dietas que aparecen durante la noche son intentos
desesperados de sus autores para obtener sus 15 minutos de fama y lo hacen
afirmando haber descubierto algo nuevo que no se sabía antes. Esto es una
mentira! Eso no significa que los nuevos libros no pueden ser útil. Utilice tu conocimiento
para verificar que la dieta propuesta es sólo una estructura planificada que el
lector debe hacer (que es buena) o si el autor afirma haber descubierto algo
revolucionario y supuestamente milagrosas (que es una mentira!).
¿Es posible
perder peso rápido o lento, todo depende del peso programa de pérdida está
organizado y estructurado.
Si no tienes
tiempo ni ganas de seguir un plan de pérdida de peso intenso o no tienes tiempo
para hacer ejercicios, y estas dispuesto a perder peso más lentamente,
planificando las dietas como la dieta o el peso observadores puntos de ayuda y
controla lo que comes, y puedes comer lo que sea, debe controlar las porciones
y evita a los villanos más "serios".
En países como los Estados
Unidos, prácticamente todos los restaurantes tienen un menú especial (o notas
en el menú principal) con datos sobre los puntos en las dieta y el peso, además
de indicar cuántas calorías están en cada plato, que ayuda en la realización de
este tipo de dieta.
La dieta del
grupo sanguíneo y la dieta del ADN pueden vincularse con las dietas que
consideran "puntuales" de alimentos y ambas dietas se basan en
historias de éxito de innumerables personas alrededor del mundo para apoyar la
investigación que apoya estas dietas, que argumentan que el perfil biológico y
genético de la persona influye en lo que puede comer y comer "contra"
los resultados del perfil genético de la obesidad y los problemas de salud.
La dieta
perfecta para ti es la que se ajusta a tu cuerpo, tus preferencias, tu rutina y
te da las herramientas que necesitas para permanecer en línea. Recuerda: no es
la misma dieta que "te hace perder peso”, es el efecto que tiene el control
de alimentos en tu cuerpo. La dieta es sólo una estrategia. Es el déficit de
calorías, sostenida en el tiempo, que se traduce en pérdida de peso. La dieta
existe para simplificar este proceso a través de la estructuración de cómo
debes comer.
El factor X en
cualquier dieta que elijas, es que se deba adaptar a tu perfil y tus
preferencias personales con tu ritmo de vida y la rutina, y por otra parte, es
la disciplina que se traducirá en éxito, no la dieta misma. No hay ninguna
dieta milagro, que hace milagro, es que mantengas la disciplina y complementes
todo con ejercicios físicos.
Cómo perder 5 Kilos en 1 mes
Vamos a empezar
esta conversación explicando que perder 5 kg en 1 mes se considera pérdida
rápida de peso! Esta aclaración es necesaria porque algunas personas no tienen
mucha noción de cuánto peso se puede perder en un período determinado de tiempo
y ahora cuando alguien pide perder 10 kilos en 1 mes es un poco mas trabajoso.
Bueno, eso no va a pasar! Sigue aquí leyendo y mira cómo te organizas para
quemar 5 kg de grasa verdadera en el período de 4 semanas.
Para perder los
kilos de grasa, no líquidos, no en los músculos, tienes que asociar la dieta
correcta para los ejercicios correctos. Muy a menudo veo gente perdiendo peso a
través de huelga de hambre o dietas locas que terminan dando lugar a
deshidratación (pérdida de líquido) y la canibalización de la masa muscular
cuando el cuerpo utiliza las proteínas de los músculos para generar energía,
porque la persona no se alimenta adecuadamente. El resultado es el rápido
aumento de peso en cuanto termine este sacrificio.
Para perder 5 kilos
en 1 mes, tienes que crear un déficit de calorías de 500 calorías por día, que
es el 20% de reducción del consumo de alimentos y quemando el resto con
ejercicios.
Ahora, aquí está el secreto: la reducción de 500 calorías al día,
no significa que se puede seguir comiendo cualquier cosa, es decir,
"lo" que comes es tan importante como cuánto comes. ¿Por ejemplo, si
te disciplinas comiendo solamente 1000 calorías al día, que es muy poco, puedes
perder peso mediante el consumo de estas 1000 calorías de una comida de
MaDonalds? No necesariamente! El alto consumo de grasas, hidratos de carbono y
sodio causaría que tu cuerpo empiece a ahorrar todas estas "acciones
adicionales" porque no estás comiendo lo suficiente! Para que en este
caso, incluso consumiendo sólo 1000 calorías al día, no logres tu objetivo,
porque tu cuerpo para perder 2 o 3 libras, tendría en cuenta su situación,
invirtiendo el camino de ahorrar energía. Después de los primeros kilos, deja
de perder peso y luego empieza a engordar, tal vez no en peso, pero porque tu
cuerpo comienza a ahorrar esas acciones extra de grasa alrededor de tu cintura,
caderas y muslos.
¿Cómo calcular
esta reducción de 500 calorías al día?
Para la mayoría
de la gente es muy difícil definir cuánto calorías se consumen a diario porque
la gente no consume profundamente y tiende a comer una variedad y con diferentes
cantidades cada día, sin tener la menor idea del valor nutricional y las
calorías que ingieren.
La manera ideal
de hacer esto es saber aproximadamente cuánto tu cuerpo gasta al día según su
edad, sexo, peso actual y altura.
Con esta
información en mano, puedes tomar mejores decisiones sobre cómo comer para
reducir esas 500 calorías al día.
Para averiguar
cuántas calorías están en todo lo que comes, sólo mira la tabla nutricional empaquetado
en lo que consumes o haz un búsqueda en Google en caso de frutas, carnes,
verduras, etc.
Prioriza la
ingesta de proteína, que no puede provenir de pescados, carnes blancas, huevos
y hasta mantequilla de maní, desde azúcar natural, que tiene un nivel alto de
proteínas y acelera su metabolismo.
Cuidado al
consumir las frutas: Comprueba siempre el valor calórico de cada fruta (una
búsqueda en Google soluciona el problema) porque algunas frutas tienen un alto
valor calórico y azúcar, que puede boicotear tu dieta si se come en
exageración. Ten en cuenta que no todo es saludable es bueno para bajar de
peso!
Agrega más
fibras en la dieta diaria: La fibra tiene una serie de beneficios, de mejorar
el sistema digestivo para el mayor saciedad del apetito, que realmente ayuda en
la pérdida de peso.
¿Qué alimentos
son altos en fibra? Verduras como brócoli, espinacas, judías, así como todas la
verduras verdes de tono oscuro, pan integral, arroz integral, algunos tipos de
cereales, fresa y otras frutas de la misma familia como frambuesa y zarzamora,
aguacate, kiwi, mango, naranja, pera, manzana.
Si basas tu
dieta en proteínas y fibra, tendrás poco apetito y no ingieras alimentos
insanos, pero mantenga en mente que no debes eliminar completamente las grasas
o hidratos de carbono. Tu cuerpo necesita funcionar bien. Mantener el consumo
bajo control y no exageres y llegarás a tu meta.
Como engordar facil y rapido
Para muchas personas por constitución o por su nerviosismo les es muy dificil engordar o coger peso, ser un tirillas es casi tan frustrante como ser gordo, mucha gente llega al gimnasio con esa idea.
Algunas de las cosas que se pueden hacer para ganar peso es trabajar con pesas grupos musculares grandes para que el músculo crezca, a su vez va a quemar mucha mas grasas, esto hara que adelgaces si no metes muchas calorias. Pero...
¿Que comer si quiero engordar en musculo?
- Hay que hacer más comidas y menos cantidad de comida, tendríamos que hacer cinco o seis comidas, desayuno, almuerzo, comida, merienda, cena y recena.
- Beber mucha agua, si vas a comer más necesitaras beber mucha más agua, de 2 a 3 litros.
- Hacer una dieta de más calorias de las que habitualmente tiene que tomar una persona de tu talla llena de alimentos sanos como pavo y pollo que aportaran muchas proteínas, arroz y pasta para aportar muchos carbohidratos. Verdura y legumbre dara el toque verde a tu dieta. Si quieres hacer una buena alimentacion puedes comer alternando unos dias pasta o arroz con verdura y legumbres, si vas a comer mucho pollo o pavo hay que tener en cuenta tomar mucha mucha agua, sino tus riñones no podran asumir toda la proteína que tu cuerpo consume. Mete mucha fruta de agua (pera, piña, kiwi...).
- Si vas a picotear entre horas toma frutos secos o zumos de fruta o verdura.
- Los dulces solo haran que el excedente que no quemes en el gimnasio se transforme en grasa mala acumulandola.
Los 5 mejores alimentos para quemar grasas
1. Carne de res.
Comer carne de res de vacas que sean bien alimentadas en un confinamiento de ganado que coma granos de
soja y maíz, ya que es bien importante que sean alimentadas de una manera
natural y sin hormonas ni otros aditivos que puedan perjudicar tu organismo, si
se alimentan con tales hormonas de crecimiento para engordarlas, el resultado
es un animal enfermo y con mucha grasa. Definitivamente no quieres comer ese
tipo de carne.
Con la soja y
alimentación basado en el maíz, el ganado criado en corral de engorde tiene un
nivel mucho más alto que lo normal de Omega 6, la clase de Omega que debe tener
cuidado, mucho menos Omega 3 (una grasa especial que ayuda a construir músculo
y quemando la grasa).
Por supuesto
siempre es buen discernimiento comer los cortes de ganado muy magros como la
costilla, pero hay muchas otras partes más delgadas y no menos sabrosa como
solomillo. No hay ninguna necesidad de ser paranoico sobre eso y sólo tienes
que elegir los cortes ultra delgados, y sin duda menos grasosos, porque las
grasas y Omega están precisamente en la grasa del ganado.
2. Aguacate.
Pese
a ser considerado como una fruta "grasosa", el aguacate tiene uno de
las mejores grasas monoinsaturadas, vitaminas, minerales y antioxidantes.
El dip de
guacamole mexicano, hecha con aguacate machacado con ajo, cebolla, tomate,
pimienta y otros codimentos, es uno de los sustitutos saludables para salsas
ketchup.
El consumo de grasas
saludables es esencial para el buen funcionamiento del cuerpo e incluso para
pérdida de grasa. Es muy importante entender que para perder grasa necesitas
"comer grasa". Sólo cortar todas las fuentes de grasa que esto
resultará en la pérdida de peso no es sólo ingenuo como peligroso, ya que
muchas actividades hormonales dependen de la ingesta de grasa para su adecuado
funcionamiento. Además de todos los beneficios mencionados, el aguacate ayuda
mucho en la sensación de saciedad y reducir el apetito, previniendo que se
sienta hambre poco después de ingerirlo como ocurre con azúcares y alimentos
refinados.
3. Los huevos.
Muchas
personas que están tratando de perder peso consumen huevos, pero sólo las
claras de huevo, evitando las yemas de huevo. Olvídalo! La yema es la parte más
saludable del huevo llena de vitaminas, Omega 3, minerales y antioxidantes como
la luteína, que es buena para los ojos. Las yemas son también una excelente
fuente de calcio, hierro, fósforo, zinc, ácido fólico, entre otras vitaminas y
minerales esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo humano y con la
consecuente pérdida de peso.
El consumo de
huevo entero, el huevo y la yema de huevo, se intensifica la absorción de la
proteína contenida en la clara, el consumo sólo de clara no está indicado. Una
vez más, el mito que deben evitarse las yemas es el resultado de las cosas que
dijo que la ciencia hace mucho tiempo y que ya han sido descartados, pero que
los medios de comunicación siguen resonando y las personas todavía están equivocadas.
4. Frutas oleaginosas
nueces, almendras, avellanas, nueces de macadamia, anacardos, etc.
Son también
muy calóricas, pero contienen altos niveles de nutrientes, grasas saludables,
fibra y proteína. Los frutos oleaginosos ayudan a mantener buenos niveles de
hormonas para quemar grasa y ayudan a controlar el apetito. En algunos lugares
es posible encontrar mantequilla elaborado con estas frutas. La más común es la
mantequilla de maní, pero trata de variar y conocer a otras como la mantequilla
de almendras y mantequilla de nuez de cajú. Estas mantequillas terminan siendo
buenos substitutos para productos menos saludables como la mantequilla
tradicional.
5.
"Berries" –
los frutos rojos de familia de la fresa frambuesa, acai,
arándanos, cerezas, moras se encuentran entre los mejores frutos que pueden ser
consumidos por quienes están tratando de perder peso. Las bayas son
extremadamente ricas en antioxidantes, fibra y vitaminas y sobre todo, con la
excepción de la acai, tienen muy pocas calorías por gramo.
En todos los
casos, considere las sugerencias, principalmente grasas saludables, dentro de
la ingesta de calorías, prevista para el día... no es porque la comida pueda
ayudar a quemar la grasa, ya que no va a funcionar si comemos en exceso! El
consumo de estos alimentos debe ser controlado al igual que el resto de tu
dieta. Comer más calorías de las que gasta y no perderás peso,
independientemente de la calidad de los alimentos que estás comiendo o cuánto
ayudan a quemar grasa.
Cómo tener un abdomen perfecto
Si haces
ejercicios abdominales con la esperanza de tener los abdominales perfectos, no eres
el único. Sin embargo, los ejercicios tienen una serie de limitaciones y puede tener
todas las de perder si te alimentas de la manera equivocada y descuidas otras
actividades físicas con potencial para secar la barriga y dan la apariencia que
deseas.
En primer lugar,
tienes que ser consciente de que la región abdominal del cuerpo es preferida
para la grasa como ninguna otra parte del cuerpo, esto significa que esta zona
es la última para quemar la grasa en el proceso de pérdida de peso. Los ejercicios
abdominales no queman grasa, solamente fortalecen los músculos de la región. Es
necesario eliminar la capa de grasa que cubre los resultados de sus esfuerzos
para que lo veas!
PILATES
Esta modalidad
de ejercicios es muy potente para reducir la grasa de la panza y darte al
abdomen la apariencia perfecta que tanto deseas, además de reforzar la
estructura del cuerpo como un todo.
ACTIVIDADES QUE
AUMENTEN EL RITMO CARDIACO
Las actividades
que aumentan el ritmo cardíaco durante al menos 30 minutos, queman las calorías
que están cubriendo el abdomen. 30 minutos, 3 veces a la semana es todo lo que
necesitas. El tiempo llevará a ver resultados depende de cuánta grasa se haya
acumulado en la región y también de tu dieta.
ELIMINAR EL
EXCESO DE AGUA
A menudo lo que
está cubriendo el abdomen no es sólo grasa, sino líquidos acumulados que dan la
impresión de ser cocidos al vapor. Esto es causado por una dieta alta en sodio,
refrescos y carbohidratos blancos. Eliminar estos alimentos, sin embargo, puede
no ser suficiente. Tomar muchos líquidos para eliminar toxinas que causan la
retención de sodio. Estos líquidos pueden venir no sólo de agua, sino de jugos,
frutas, verduras y hortalizas, pero recuerda que no tengan mucha azúcar.
IR AL BAÑO
CUANDO TIENES QUE IR!
La costumbre de
sostener el deseo de ir al baño es un inconveniente de tiempo que puede dañar
el funcionamiento del cuerpo y en el largo plazo causa problemas digestivos e
intestinales. Incluir la fibra en la nutrición es una buena estrategia para
regular los intestinos, pero siempre debes respetar el ritmo de tu cuerpo y tu
voluntad cuando aparezcan.
VARÍA UN POCO
LOS EJERCICIOS.
La mayoría de la
gente, hombres y mujeres, se centran sólo en ejercicios abdominales
tradicionales, se mueve sólo con un grupo de músculos. Tu abdomen tiene otros
grupos de músculos que necesitan ser ejercitados. Aprende diversos tipos de
ejercicios para la región abdominal y continua con los ejercicios tradicionales.
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