L-Carnitina

Un amigo con el que solia ir a escalar, usaba L-Carnitina como quemador de grasas, una ayuda a la hora de adelgazar, en principio no me emociona mucho la idea de tomar nada raro para adelgazar pero despues de informarme sobre el tema y ver los resultados que sobre mi amigo le dieron no me parece tan mala idea.
El se dedica a trabajos verticales, lo que hace la L-Carnitina es potenciar la oxidacion de las grasas favoreciendo la eliminacion como combustible a la hora de hacer ejercicio, se nota que tienes que hacer menos esfuerzo ya que cuando trabajas estas tirando de las reservas de grasa.
Hay que tener cuidado a la hora de comprarla porque la L-Carnitina es un compuesto de hierbas naturales pero depende donde la compres puede llevar otras cosas, yo las compre en Decatlon y en principio y aunque nunca se sabe en el prospecto pone que es todo natural.
La forma de uso es tomar una capsula 4o o 50 minutos antes de hacer ejercicio y hacer ejercicio energico para aprovechar sus efectos, tambien se puede tomar media hora antes de comer.

Las cenas de navidad ¿Que hacer?

Las cenas no son hasta por la noche, asi que en Nochebuena, no fue muy buena idea porque hacia como que bastante frio pero decidi con un amigo ir a hacer un poco de mountain bike. La idea en un principio con 3 grados bajo cero no era la mejor.

Al final poco a poco con una buena conversacion se te hace mas ameno y andamos unos 47 kilometros que no es gran cosa para la gente que ande en BTT pero una excusa perfecta para hacer deporte, recuerda que al final esto de lo que se trata es de abandonar el sedentarismo con cualquier excusa.

Adquiri un pulsometro para las clases de clico indoor bastante barato, por unos 17 euros, no es como uno de 200 euros esta claro, pero tiene cuenta calorias, memoria, un control para marcar rangos de riesgo que pita cuando te pasas de los limites por arriba y por abajo y algunas otras funciones, no he tenido tiempo de darle una vuelta a las instrucciones, bastantte completo para el precio. En las clases de ciclo indoor algunos tienen el de 20 euros del Decatlon que dicen que van bastante bien.

Bueno, con la tonteria y habiendo puesto el pulsometro bien avanzado el camino marcaba 834,53 calorias, asi que calculo que unas mil se habran gastado. Hace un par de semanas hice dos sesiones de 45 minutos de ciclo a bastante ritmo, calculo que a unas 130 rpm, un ritmo alto y llegaron a las 1800 calorias gastadas segun el pulsometro, mas o menos para haceros a la idea.

Junto a correr hacer bicicleta aunque cueste al principio ponerse es de los ejercicios que me parecen mas completos y que mas te van a ayudar a bajar de peso, solo hace falta tener moral en estos dias, jejeje, y muy bien abrigados ante todo, no como yo. Os pongo una foto.


Mi compañero tiene una pagina que puede serviros a la gente de la rioja, navarra y pais vasco para seguir rutas de BTT con GPS, os pongo la direccion para aquellos que tengan bicicleta y se animen, para que tengan rutas a tutiplen, ahora ya no es excusa:

http://www.riojabike.com

Seguir una tabla de abdominales

Tengo claro que es una de las zonas mas dificiles de trabajar, mas cuando nunca lo has hecho y no ves resultados claros de tu trabajo por mas que te esfuerces. Pero puesto que para reducir el nivel de grasa en el cuerpo hay que ganarle con el musculo, habra que trabajarlo.
Los hombres almacenamos al engordar mas facilmente grasa en la zona abdominal, las mujeres tienden a almacenarla en las piernas y en los gluteos.
Para rebajar la grasa en la zona abdominal lo mas importante no es hacer trabajo exclusivo de abdominales, necesitaremos a a vez compaginarlos con otro tipo de entrenamiento: remo, eliptica, correr, andar en bicicleta,... son la mejor manera para eliminar peso.
Bien, la tabla que en un principio me han dejado para empezar consta de varios trabajos de abdominales divididos en las tres zonas a trabajar: abdominales superiores, medios e inferiores.
Cuando me los enseñaron no me dieron un nombre en concreto para todos ellos y no encuentro informacion al respecto, asi que agradeceria a cualquiera que pudiese decirme como se llaman estos ejercicios.
Antes de nada, hay que alternar entre los que se desarrollan con la parte izquierda y derecha para evitar que el musculo se sature, procurar si son 80 ejercicios con el izquierdo por ejemplo, hacerlos con bloques de 20 y dejar un dia de descanso en cada sesion de abdominales.
Tabla:
-Abdominales dorsales con pies cogidos en espaldera:con los pies cruzados cogidos bajo una espaldera, nos colocamos de lado, con la mano contraria al costado la pondremos en el costado y la otra la pondremos tocandonos la oreja, subiremos de costado trabajando el dorsal, haremos 40 ejercicios con cada costado, los dividiremos en dos bloques de 20 abdominales. Lo importante de estos ejercicios es hacerlos a nuestro ritmo pero bien hechos, completos y si el primer dia no hacemos los 80 no pasa nada, pero ser constantes.
-Abdominales a tocar con codo rodilla contraria: levantamos la rodilla derecha y ponemos la izquierda sobre ella, con la mano derecha en la oreja nos levantamos a tocar con el codo la rodilla izquierda. Hacemos 40 con cada lado en bloques de 20 hasta hacer 80 con cada una. Es muy importante no subir haciendo fuerza con los brazos, hay que trabajar el abdominal, recordemoslo.
-Giro Ruso: agarramos las piernas en las espalderas ligeramente abiertas, subimos el tronco un poco, sin tocar el suelo giramos la cintura y tocamos el suelo con los codos, primero 30 con el codo derecho y luego 30 con el izquierdo, giramos la cintura y aguantamos sin bajar. Son unos abdominales muy duros, nos costaran bastante.
Con este grupo habreos trabajado los abdominales superiores y dorsales.
-Abdominales recogiendo rodillas: tumbados con las palmas de las manos detras de las orejas flexionamos las piernas y cruzamos los pies, vamos a subir las rodillas a tocar el pecho y bajamos con las rodillas dobladas abajo, asi 20 veces.
-Abdominales sentado a extender piernas: sentado con las palmas de las manos a los lados flexionamos las piernas y vamos a estirar puntas alante apollados sobre los gluteos sin apoyar las piernas, estiramos alante y recogemos flexionando las piernas, asi 20 veces.
-Abdominales con piernas estiradas arriba y abajo: cogidos en las espalderas con las manos, subimos y bajamos las piernas con las piernas estiradas. 20 repeticiones.
Asi trabajamos los abdominales medios.
-Abdominales haciendo tijeras arriba y abajo: con las manos cogidas en las espalderas, subimos primero una pierna y luego la otra alternando. 20 repeticiones.
-Abdominales haciendo tijeras arriba y abajo: con las manos cogidas en las espalderas, pasamos una pierna sobre la otra cruzandola primero por debajo luego por encima. 20 repeticiones.
-Abdominales con palmas de los pies tocandose elevar tronco: nos tumbamos, abrimos las piernas tocando las palmas de los pies haciendo un cuadro y con las manos detras de las orejas, contraemos y estiramos el estomago, subiendo sin forzar el cuello. 20 repeticiones.
-Abdominales con piernas arriba ir a tocar puntas: subimos las piernas y con las puntas de los dedos intentamos tocar las puntas de los pies. Al principio nos sera imposible, asi que hasta donde lleguemos. 20 repeticiones.
Para acabar todos estos trabajos tenemos que hacer trabajos de lumbares, sino se estiran los abdominales no habra servido para nada. En principio cuando hacemos un ejercicio tenemos que trabajar su contrario para que tenga resultados y para que no se acorte el musculo.

Recaidas

Que malos son los puentes.... sobretodo cuando tienes una cena con los amigos...
Ahora que vienen las navidades muchas veces tienes que ir a cenas en las que vas a ganar el peso reducido durante meses de entrenamiento, para muchos seria una zancadilla a su entrenamiento y tirarian facilmente la toalla, por lo general este aumento de peso mientras entrenas suele bajar rapidamente durante los dias siguientes.
Lei que cuando echamos musculo estos tienden a asimilar los nutrientes del alimento y ganan sitio a la grasa, asi que cuanto mas musculo ganemos mas dificil es para la grasa ser asumida por el cuerpo.
Al dia siguiente de salir siempre solemos quedarnos en casa tirados y descansando, es normal que nos sintamos como un trapo. Es el dia siguiente cuando hay que volver a entrenar mas duro si cabe que antes de la cena.
Cuando el estomago se hace a trabajar con la dieta y con el entrenamiento se vuelve mas fuerte y trabaja mejor, asi que te costara menos que antes echar todo lo que has metido. Y recuerda para la proxima cena tu cabeza es la que manda, que es bastante dificil, aparte de que el alcohol tambien engorda y no poco.

Primeros progresos

Parti con unos 105 kilos y ando por 102 desde el 25 de noviembre, tampoco es
que me halla esmerado mucho con la dieta.Si que en las ultimas semanas he
hecho mas esfuerzo fisico que lo habitual. He hecho casi todos los dias de
la semana ejercicios bien de bicicleta de Ciclo Indoor bien de eliptica,
dejando algun dia de descanso.
Por lo general suelo hacer:

Lunes: 45 minutos de ciclo-indoor, si tengo tiempo unos ejercicios suaves de
pesas y algunas abdominales sin machacarme demasiado antes.
Martes: 60 minutos de eliptica, con algunos ejercicios de pesas con poco
peso y una tabla de abdominales que tengo que ir incrementando el numero
hasta conseguir hacerla completa, que serian unas 300.
Miercoles: Igual que el lunes.
Jueves: Igual que Martes. (Alguna semana hago trabajos de acrobacia de
portor con unos amigos).
Viernes: Igual que Martes (Alguna semana si me encuentro muy cansado este
dia descanso).

Todo esto varia si alguna vez vamos a andar en bicicleta alguna tarde que
haga bueno, que no solemos bajar de los 40 kilometros.
Esto es lo que hago junto a la dieta que suele ser lo que mas cuesta de todo
el entrenamiento, pero bueno, el año pasado dio resultados, baje 20 kilos y
este año pretendo bajar un poco mas.
Espero que sirva para orientaros.

Apuntándome a un curso de Ciclo-Indoor:

Salio un curso para el fin de semana de instructor de Ciclo-Indoor de 12 horas, la excusa perfecta para sudar y sudar durante horas. Me apunte.
El sábado hicimos unas teóricas sobre la colocación en la bicicleta, el tipo de trabajo que se hace en ciclo según tengamos preparada la sesión que puede ser de fuerza, de resistencia, cardiovascular… hicimos una clase completa de 1 hora por la mañana, expresión corporal, una clase en la que nos poníamos en grupos de 3 o 4 personas y cada vez mandaba uno y otra clase completa para acabar, nunca me había metido a la cama tan pronto. Mal que mal yo estaba acostumbrado porque llevo dos años haciéndolo, no me quiero imaginar los que no lo hubiesen preparado antes.
El domingo nos teníamos que haber preparado una canción para dar clase a nuestros compañeros, éramos 18 personas, entre todos estuvimos cerca de dos horas haciendo la clase. El curso resulto bastante completo para mí que soy un profano en el mundo de la educación física.
Ya empiezo a notar que me adelgaza la cara, los primeros meses no te puedes fiar de la bascula, el peso la grasa que tu cuerpo esta eliminando lo ganas en músculo y el músculo también pesa. No hay que desesperar.

Alimentación:

En principio, esta es la alimentación que yo tomo que no será recomendable para todo el mundo, es acorde a mi gasto de calorías y a mi constitución, hay que tener en cuenta que peso 105 kilos en principio y mido 1,86, hago deporte regularmente y gasto bastantes calorías. Le pedí una dieta al endocrino, es algo recomendable, que un medico evalué bien la dieta que tienen que llevar, vas a la seguridad social, te miran y te la pone un profesional, pillar algo a libre albedrío puede ser contraproducente.

Me dio la siguiente dieta:

DIETA DE 2000 KCAL

DESAYUNO

  1. Vaso de leche (200 cc) con café u otra infusión
  2. A elegir:

· 2 tostadas

· 3 galletas

  • Cereales de desayuno 30 gramos

MEDIA MAÑANA, a elegir

· Pieza de fruta, o

· Vaso de leche con café u otra infusión

COMIDA

Primer plato a elegir

· Plato de verdura o ensalada con 60 gramos de pan

· Plato de arroz, pasta, patata, guisantes o legumbre, sin pan

Segundo plato: a elegir:

  • Carne 100 gramos o
  • Pescado 150 gramos, a la plancha, hervido, rebozado, o con poca salsa

Postre: pieza de fruta o yogur

MERIENDA

Bocadillo de 100 gramos de pan.

a elegir

· Pieza de fruta, o

· Vaso de leche con café u otra infusión

CENA

Primer plato a elegir

· Plato de verdura o ensalada con 60 gramos de pan

· Plato de arroz, pasta, patata, guisantes o legumbre, sin pan

Segundo plato: a elegir:

· Tortilla de 1-2 huevos, con atún, queso o jamón de york, o

· Pescado 150 gramos, a la plancha, hervido, rebozado, o con poca salsa

Postre: pieza de fruta o yogur

RECENA, a elegir

· Pieza de fruta, o

· Vaso de leche con café u otra infusión

Máximo 3 cafés cortados al día. La leche deberá ser desnatada.

Vale, una vez tenia la dieta el estomago se te tiene que acostumbrar a meter menos comida que la que habitualmente comes y no es fácil, la primera semana cuesta y luego hay que ser muy constante, en mi caso soy muy nervioso y tengo ansiedad al comer y tengo que controlarme mucho.

Lo peor de las dietas no es pasar hambre es mas el juego psicológico, tienes que prepararte mentalmente para decir que no a la comida a deshoras o a cosas que te llaman la atención en un determinado momento como pasteles, bollería, etc.…

Al principio las dietas siempre nos suenan a chino y a tener que ser estricto con lo que pone en la hoja que yo pienso que es lo que peor se puede hacer, hay que ser flexible pero no completamente tolerante y que nos la saltemos por completo.

Lo que hago es hacerla a mi manera que es la siguiente, si haciéndolo así conseguí bajar 20 kilos supongo que mala mala no será.

Desayuno: Un café con leche con una barrita de cereales.

Almuerzo: Una taza de te rojo.

Comida: Un primer plato no muy lleno de verdura, un segundo plato con comida que no llene tu puño, un yogur.

Merienda: Una taza de te rojo y una barrita de cereales.

Cena: Algo suave, cantidad que no llene tu puño, y a poder ser no meter lechuga, retiene líquidos, pero yo siempre metía lechuga.

Recena: Una taza de te rojo.

Según este esquema comerías mas veces que ahora, pero menores cantidades, el modo de no engordar es engañar al estomago, dándole menor o igual cantidad de comida pero dejando que el estomago trabaje con cantidades menores cada vez, no llenándonos.

Al final de esas comidas si las miras en tres de ellas lo único que haces es meter un tentempié, y el tema de meter te rojo es porque es diurético, te ayuda a eliminar líquidos, vamos que meas mas.

Resumen:

-Mas comidas menos cantidad.

-Te rojo, importante, ayuda a eliminar líquidos.

-No comer grandes platos.

-Ser constante y no picar la primera semana, la siguiente será más fácil.


Introducción.

Me decidí a hacer este blog con la idea de hacer un seguimiento mi entrenamiento personal, sin que esta sea una manera infalible de entrenamiento ni que me vaya a funcionar.
Iré poniendo algunas pautas de información que iré recopilando bien sea en el gimnasio, bien en el medico o bien en Internet.
El año pasado logre bajar mas de 15 kilos con ejercicio y dieta puesta por el endocrino, también el esfuerzo fue grande, no voy a engañaros. Pesaba 115 kilos y pase a rondar los 98, más o menos, mido 1,86, vamos, tenía tripa pero tengo una complexión fuerte y bastante resistencia.
Con este blog intentare ponerme en mi peso ideal, según el IMC unos 86 kilos, igual alguno mas, el músculo también pesa, pero vamos con que llegue a unos 90 me doy por satisfecho.
Durante la semana seguiré un régimen que procurare no saltarme e ir los 5 días de la semana al gimnasio, lunes y miércoles a spinning y el resto de días ejercicio aeróbico, pesas para tonificar y abdominales que posiblemente sea lo mas duro de todo.
Admito toda clase de ideas y ayuda tanto con documentación como moral, espero que mi experiencia os ayude un poco a todos.