Preparar una media maraton

Estoy preparándome para correr una media maratón, la verdad es que no las tengo todas conmigo porque es la primera que hago, hasta ahora solamente he salido a correr distancias de unos 10 km, kilometro arriba o abajo, lo más hasta la fecha eran unos 12 km.

Me estoy auto-engañando cada vez que algún amigo se le ocurre ir a una o mencionarla me apunto y voy, es la manera de progresar en esto del #running, mientras te preparas tienes que ir quemando kilometros y en el camino eso que te llevas.

Me he apuntado a la media maraton de Vitoria del 21 de Diciembre, en principio espero llegar a cumplirla porque es una carrera bastante llana, sin muchas cuestas.

He cogido y me he sacado la planificación de las semanas que tengo que entrenar en:
http://www.runners.es/entrenamiento/smartcoach una pagina donde te crean un plan semanal para salir a correr basándose en los km que sueles correr y el tiempo que hiciste en la última carrera.

En mi caso, la última carrera que hice fue la carrera de Ferrer de 10 km en unos 51 minutos y cuento con 4 semanas para planificar la carrera. Me dice que tengo que correr 4 días a la semana y descansar el resto o hacer otros deportes.

1ª semana:
Lunes: Descanso / Otros deportes (kickboxing)
Martes: 6 km a 6:14 (fui a 5:25, lo que te indica es muy lento, no se si tiene que ser asi)
Miercoles: Descanso / Otros deportes (kickboxing)
Jueves: 8 km a 5:16
Viernes: 6 km a 6:14
Sabado: Descanso. Corri 14 km
Domingo: 13 km (Descanse)
Total: 33 km (Hice 34km)

(Esta es la semana actual)
2ª semana:
Lunes: Descanso / Otros deportes (kickboxing)
Martes: 8 km a 6:14
Miercoles: Descanso / Otros deportes (kickboxing)
Jueves: 8 km a 6:14
Viernes: 6 km a 6:14
Sabado: Descanso
Domingo: 13 km a 6:14 (16,68 km hice al final)
Total: 35 km (39 km)

3ª semana:
Lunes: Descanso / Otros deportes (kickboxing)
Martes: 8 km a 6:14
Miercoles: Descanso / Otros deportes (kickboxing)
Jueves: 8 km a 6:14
Viernes: 6 km a 6:14
Sabado: Descanso
Domingo: 14 km a 6:14 (19,14 km)
Total: 36 km

4ª semana:
Lunes: Descanso / Otros deportes (kickboxing)
Martes: 5 km a 6:14
Miercoles: 5 km a 6:14
Jueves: 8 km a 6:14
Viernes: Descanso
Sabado: Descanso
Domingo: Media Maraton a 5:24 (1:54:13)
Total: 39 km

Esta última semana no entrene mas que 8 km en plan tranquilo el Jueves.

He hecho la primera semana, estoy en el Lunes de la segunda semana, mañana volvere a correr. En la primera semana he hecho tramos en los que me he sorprendido a mi mismo, el día de 8 km subi a unas bodegas bastante altas del pueblo de al lado y subi bastante comodo, el Sabado corri la distancia más larga que había hecho hasta la fecha jarreando y mojado hasta los tuetanos, pero me vi bastante bien, realmente no pense que pudiese correr tanta distancia y al final no fue para tanto. Un consejo porque se que a más de uno os habra pasado, cuando vayais a correr una distancia muy larga daros vaselina en los pezones para el rozamiento de la camiseta, es un consejo de un compañero de curro que corre habitualmente, yo lo probare para ese dia, como duele, jeje.

Ya os ire contando las siguientes semanas.

III Carrera Popular Zaborricos Laguardia (Alava) #Running

Empezamos bien el mes de Septiembre, como en la Rioja tenemos la desgracia de que con las fiestas de San Mateo hacemos parón medio mes de casi todas las actividades he decidido ponerme a correr este mes, he pasado todo el verano haciendo pesas, ahora toca un poco de trabajo aeróbico.

Un amigo me propuso ir a correr una carrera popular el fin de semana, he estado corriendo toda la semana, un día 8 kilómetros, otro 9 kilómetros, la carrera de hoy tenía su dificultad al llegar a la última cuesta, una cuesta muy pronunciada y larga.

La carrera popular la organiza la peña Zaborricos de Laguardia, oficialmente son unos 10,5 kilómetros, a nosotros nos ha marcado 11,3 kilómetros, sale de Laguardia (Alava) y da una vuelta al pueblo, baja rodeando la balsa y recorre las bodegas subiendo una pronunciada cuesta hasta subir al pueblo a meta.

Imprescindible: mantener el ritmo y la cabeza fria y ser constante, al final del recorrido el tiempo ha empeorado y ha empezado a llover, justo cuando torcíamos hacia la cuesta, poco a poco con pasos cortos y pensando en alcanzar el final de la cuesta, han resultado ser dos cuestas pronunciadas y otra menos inclinada.

Mañana se celebra la media maratón de Logroño, el padre de mi amigo va, hoy valoro mucho más ese tipo de pruebas. Me parece increíble, pero antes también me lo parecía correr 10 kilómetros, esta semana lo he hecho dos veces, vamos mejorando.

Empezando con el running

En los últimos meses he estado más pendiente de entrenar que de escribiros, pero ya estoy aquí de nuevo. He tenido mi segunda hija y ahora llevo una temporada que no puedo ir a hacer kickboxing, más que nada que nos tenemos que adaptar a los nuevos horarios.

Como sabía que iba a tener que estar una temporada en casa y que ahora el gimnasio del pueblo esta cerrado porque están preparando las temporada de verano decidí comprar unas zapatillas y echar a correr, los caminos siempre estarán abiertos.

Para comprar unas zapatillas le pedí información a un compañero que se pasa todo el día haciendo maratones, media maratones, cross, duatlones y triatlones, vaya un maquina. Me recomendó que mirase las zapatillas en www.wiggle.es una tienda especializada en material deportivo, ciertamente si vas a empezar a correr lo más importante son las zapatillas y en esta web te dan toda la información sobre cada uno de los modelos.

Si eres pronador o supinador, si necesitas zapatillas de gel, ligeras, para cross, para asfalto...depende de tu peso, de tu manera de correr, si pisas con el exterior del pie o con el interior, de bastantes factores.

Cuenta con un foro especializado y te hace comparativas entre zapatillas.

Compre unas zapatillas de trail de Adidas, las kanadia 6, que cuenta con una protección contra la amortiguación en el talón, son unas zapatillas de running preparadas para correr por caminos, preparadas para aguantar un gran desgaste por el peso y con amortiguación de gel.

Pense en comprar unas Asics que para los que no estáis puestos en este tema de las zapatillas es como si dijeses en coches un mercedes, pero son un poco más caras, hoy por hoy, con 105 km hechos a las zapatillas igual si me hubiese animado a comprarme unas. Ciertamente cuando estrene estas note una gran diferencia con las zapatillas con las que corria antes. La amortiguación, el peso, la ligereza con la que corres.

Visitando la pagina de Asics tienen un asesor para la compra de zapatillas de running que te va pidiendo con un asistente datos sobre tu sexo, tu peso, porque suelo corres, cuantos kilómetros sueles hacer, que tipo de pisada tienes y te ofrece unos cuantos modelos de Asics. Si quieres visitarlo esta en http://www.asics.es/running/shoe_advisor/

Luego un compañero me descubrió otra pagina especializada en zapatillas de running donde corredores habituales te comentan al detalle cuales son las zapatillas que deberías comprarte con todos los detalles, si te gustan los datos tecnicos hay gente muy experimentada que te puede asesorar: http://www.runnea.com/

Guardando los datos

Otra de las cosas que he empezado a hacer es apuntar los datos de los kilometros que voy haciendo a las zapatillas, las calorias quemadas y el tiempo que llevo corrido en un documento de excel de Google Docs.

Es algo que hacia mi compañero y me pareció una buena idea para ir picandome y haciendo mas.

Todos estos datos ya los guarda el Runkeeper que es el programa que uso para el móvil, similar a Endomondo o a Runstatic. En otro post os hablare de este programa, es gratuito, solamente teneis que activar el GPS y se pueden guardar los datos y poner metas. Imprescindible.

Runkeeper - Descarga gratuita:
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.fitnesskeeper.runkeeper.pro

Mis primeros 10 kilómetros corriendo seguidos

Nunca había corrido 10 kilómetros seguidos y me parece una buena manera de empezar el año así que hoy que no tenia muchas ganas de ir al gimnasio me he decidido a correr, normalmente corremos unos 6 kilómetros y medio pero ya psicologicamente te cansas. Eso acompañado, solo ni te cuento.
Pero hoy había tomado la decisión de llegar y no me ha resultado demasiado pesado. Para quien habitualmente corre supongo que sera una parida e incluso los tiempos serán ridículos pero bueno, por algo se empieza, yo como consejo os digo a los que estáis intentando adelgazar que no os fijéis en si uno corre mas que vosotros o si os dan mil vueltas, si habéis tenido una vida sedentaria y el hacer algo os hace perder por mal que lo hagáis siempre sera un progreso para vosotros. Es lo único que cuenta.
Al principio de entrenar kick boxing no hacia una abdominal, y ahora no me cuestan nada, es todo costumbre.

Me ha costado una hora y cuatro minutos, supongo que no sera la mejor marca, con una velocidad media de 6:15 minutos por kilómetro.

Aquí vienen las medias de cada kilómetro, se nota cuando llego a alguna cuesta y cuando medio paro a mitad de camino.

Y el recorrido lo podéis ver en este mapa. Runkeeper es la bomba, es el programa que uso para ver todos estos datos, es gratuito y lo podéis instalar en el móvil.

Calcula tu recorrido para ir a correr

Buenas, os traigo una dirección de una web que me parece muy interesante para los que vais a ir a correr o a andar en bicicleta y quereis saber lo que estais recorriendo o que quereis recorrer una distancia en concreto.
La web nos muestra un mapa, debemos desplazarnos hacía arriba y meter en el cuadro de texto el nombre de tu ciudad, buscamos la zona en la que queremos empezar nuestro entrenamiento y empezamos. Para marcar la ruta tenemos varios colores disponibles y vamos pinchando en el mapa y la pagina web nos va diciendo cuanto recorrido hemos hecho tanto en kilometros como en millas.
También es posible calcular la velocidad media y su tiempo medio por milla (o por kilómetro), introduciendo el tiempo realizado en la ruta o por el contrario, es posible calcular el tiempo necesario para completar la ruta con la velocidad media .
Una estimación de su gasto en calorías (para correr, el ciclismo y el patinaje sobre ruedas) y de su VO2max/vVO2max (para ejecutar solamente) está disponible en la página de abajo.
Después de hacer clic en el botón "Altitude", se puede calcular la topografía de la ruta y exportar su huella en diferentes formatos de archivo. Puedes importar los ficheros GPX o TCX.

Una aplicación muy completa, os la recomiendo

URL:
http://www.sportdistancecalculator.com/#map

RunGPS para HTC

Estaba mirando programas para salir a correr o andar que te van dando la posicion GPS de por donde vas andando, te marca los kilometros recorridos, de donde a donde has ido, altitud, calorias gastadas, medias, etc... vamos un incentivo para seguir corriendo o andando. Encontre este programa: RunGPS
Con el puedes tener un entrenamiento controlado semana a semana en tu movil. Incluso tiene para marcarte frecuencias, esto es, vas corriendo 5 minutos a trote rapido, 2 a lento, 5 rapido por ejemplo, el te va marcando cuando correr y cuando ir mas despacio y te registra si llevas un pulsometro y eres capaz de sincronizarlo con el movil que si os soy sincero yo aun no he podido tus pulsaciones, las calorias gastadas etc...
Ademas sirve para andar en bicicleta, andar en moto, remar, ir con el coche, te va marcando la velocidad calculandola por tu posicion GPS.
Tiene bastante buena pinta y se puede descargar de la red:

http://www.megaupload.com/?d=U7A66PV6

Ya me contareis si os ha gustado o conoceis alguno similar para probarlo...

Correr - Decima semana de entrenamiento - Iniciacion

Hemos cumplido la semana un poco mas tarde, no siempre el tiempo acompaña o estas con las mismas ganas:

17 minutos correr, 1 minuto andar, 18 minutos correr 1 andar.

A partir de esta semana empieza la ultima semana del nivel de iniciacion y cambiaremos a nivel iniciados, te motiva para seguir. La siguiente semana la vamos a dosificar en dos semanas ya que tendriamos que correr 5 dias y las sesiones son mas duras:

Dia 1: 9 minutos correr, 1 andar y 21 correr.
Dia 2: 7 minutos correr, 1 andar y 23 correr.
Dia 3: 5 minutos correr, 1 andar y 25 correr.
Dia 4: 3 minutos correr, 1 andar y 27 correr.
Dia 5: Correr durante 30 minutos.

Es la ultima semana de iniciacion. Es una motivacion.

Correr - Novena semana de entrenamiento - Iniciacion

Esta semana hemos hecho la siguiente sesion:

15 minutos corriendo, 1 andar, 16 corriendo, 1 andar, un total de 33 minutos.

Ha hecho bastante frio y hemos cambiado un dia la ruta, por lo general te acostumbras a la tuya porque sabes mas o menos el tiempo que te queda para llegar y si cambias de ruta se te suele hacer raro y estas muy pendiente del tiempo.
Para salir a correr ahora que hace fresco ya tienes que ir bien preparado con un cortavientos que es una chaqueta ligera que no deja pasar el aire fresco y a la vez abriga y una braga para el cuello que nos servira para tapar la nariz sobretodo al principio que el aire que entra a tus pulmones estara helado.
Para la semana que viene la sesion es:

17 minutos corriendo, 1 andar, 18 corriendo, 1 andar, un total de 37 minutos.

Plan de entrenamiento 2010

Como todos los años hay que marcarse unas metas mas o menos accesibles y tener un plan de entrenamiento a seguir, unas rutinas que vas a seguir y que te ayudaran a mejorar hasta conseguir un objetivo.
Ahora mismo estoy haciendo el siguiente plan de entrenamiento:
- Clases de Spinning: Martes, Jueves y Viernes (Ejercicio Aerobico)
- Ir a correr: 3 dias a la semana (Ejercicio Aerobico)
- Entrenamiento en Sala Fitness: Lunes y Miercoles (pesas y ejercicios de gimnasio)
Los objetivos:
Tengo que bajar de peso hasta unos 90 kilos, por mi altura (1,86) deberia pesar 86 pero es algo inalcanzable porque ya tengo un musculo que pesa por si solo y mi complexion es fuerte, supongo que ese IMC es para una persona de complexion delgada.
Eso se conseguira con el Ejercicio Aerobico.
En el entrenamiento de pesas este año me voy a centrar en el trabajo de musculos diferentes que no he trabajado hasta la fecha o tengo menos desarrollados (Dorsales, Espalda, Pectoral, Hombros), los demas grupos musculares de tamaño grande como los cuadriceps, gemelos, biceps... los tengo ya desarrollados, hay que conseguir que estos musculos se lleven mis reservas energeticas quemando grasas.
Y lo mas importante este año tengo la experanza y la motivacion para conseguir este objetivo.
Nunca debes marcarte objetivos que no vayas a conseguir o que son inalcanzables ya que te desmotivaras pronto, alguien que pese 115 kilos como pesaba yo hace 2 años no puede creer que conseguira 90 en un solo año, hay que dosificar objetivos.
Mediante los controles del Test de Esfuerzo descubriremos si hemos mejorado en nuestr entrenamiento y que objetivos llevamos alcanzados. En Noviembre vere si he mejorado o empeorado durante el verano y tendre unos valores iniciales que al llegar Junio y hacerme otra vez las pruebas tendre para comparar.
Bueno, empezamos...

Correr - Octava semana de entrenamiento - Iniciacion

El plan de entrenamiento para esta semana es:

13 minutos corriendo, 1 andar, 14 corriendo, 1 andar, un total de 29 minutos.

Cuando he vuelto para casa he vuelto por el camino por el que corremos, en total el final donde solemos acabar esta a unos 2 kilometros de donde salimos, contando con que hacemos ida y vuelta, haremos normalmente unos 4 kilometros minimo durante los tres dias, algunos dias mas y otros mas o menos eso.
La semana que viene toca:

15 minutos corriendo, 1 andar, 16 corriendo, 1 andar, un total de 33 minutos.

Ya empieza a hacer frio y aunque llevamos el cortavientos se nota fresco al andar, se hara mas duro de ahora en adelante, esperemos que se pueda salir al menos 3 dias de la semana.

Correr - Septima semana de entrenamiento - Iniciacion

Esta semana se bajan los minutos de descanso y se corre mas seguido:

10 correr, 1 andar 3 veces, un total de 33 minutos.

Parece que podria ser bastante duro pero ya llega un momento en que te has habituado a correr y ya no es tanto esfuerzo como en las otras semanas y la recuperacion cuando andas es mas rapida.
Vi en un programa una tecnica para eliminar el flato: levantar los brazos al correr. Ya me comentareis si os funciona o si nos toca ya os comentare si funciona.
Otro detalle del que ayer me percate es que cuando corre algo de aire fresco o hay algun cambio de tiempo hay que intentar reducir la velocidad y respirar mas despacio porque si respiramos agitadamente metemos aire frio en nuestros pulmones muy rapidamente y puede ser un problema ya que nos podriamos enfriar (es una observacion mia, no esta basado en nada cientifico, a mi me funciona).
Vale, vamos con la siguiente semana que empezaremos el lunes:

13 minutos corriendo, 1 andar, 14 corriendo, 1 andar, un total de 29 minutoss.

Correr - Quinta y Sexta semana de entrenamiento - Iniciacion

En esta semana hemos tenido que repetir la sesion, mi novia estaba de examenes, aqui han sido fiestas, no ha hecho buen tiempo, todo pegas y hemos hecho la sesion en dos semanas. He ido algun dia a andar en bicicleta.
La sesion de esta semana es:

6 c0rrer, 2 andar, 10 correr, 2 andar, 10 correr, 2 andar, un total de 32 minutos.

Para la semana que viene toca:

10 correr, 1 andar 3 veces, un total de 33 minutos.

Correr - Cuarta semana de entrenamiento - Iniciacion

Esta semana se alarga un poco la carrera y se anda lo mismo como ha ido pasando en las ultimas:

8 minutos corriendo,2 andando, 3 repeticiones, un total de 30 minutos.

La siguiente semana ya cambian los ritmos y paulatinamente se empieza a correr mas y a andar menos. Esta semana hemos empezado a correr por la noche, se suda menos, ya que hace mucho calor y se aguanta mejor.

6 minutos correr,2 minutos andar,10 correr,2 andar,10 correr,2 andar.

Mi novia ya se ha acostumbrado al ritmo, incluso habla mientras corre y ya no le da el flato y a aumentado el ritmo de carrera. La cosa va bastante bien hasta ahora.

Correr - Tercera semana de entrenamiento - Iniciacion

Ya hemos conseguido algun avance claro, de primeras ya no se oye hablar del flato e incluso en el ultimo tramo de carrera se puso a hablar durante todo el tramo y luego dijo que se le habia hecho mas corto.
No consiste en correr rapido, sino en aguantar al ritmo de la persona que estas entrenando y esperar a los resultados, bueno, estos han sido los de esta semana. Supongo que poco a poco te vas acostumbrando a correr.
Esta semana teniamos el siguiente planing:

6 minutos correr, 2 minutos andar, 4 veces, en total 32 minutos.

Lo que tiene esta semana es que se nota que corremos mas minutos y en el ultimo siempre pregunta que cuanto queda. Pero vamos, le digo sin engañar lo que queda para que se mentalice, aunque si queda bastante siempre se da algun minuto menos para que no se desmoralice y siga corriendo.
La semana que viene toca:

8 minutos correr, 2 minutos andar y se repite 3 veces, en total 30 minutos.

A partir de la siguiente ya se anda menos y viene el frio, veremos como salvamos eso, quiza repitiendo etapa, hasta acostumbrarse, ya veremos.

Correr - Segunda semana de entrenamiento - Iniciacion

Una semana dura si no has corrido nunca, la pasamos exitosamente. Para no haber corrido nunca mi novia me esta sorprendiendo, son 42 minutos sin parar, que bueno, no esta mal y a la vez que se entrena ella me entreno yo, es una buena manera de entrenar.
Ha habido momentos en los que le daba el flato y me decia pero si estoy respirando bien, bueno, es normal supongo que te de el flato si es la segunda semana, supongo que poco a poco ira controlando mejor la respiracion y cada vez aguantara mejor. El viernes ya corria a mas velocidad y aguanto como una campeona incluso a pesar de cambiar el recorrido habitual y tengo que medirlo en google earth pero creo que recorrimos mas distancia incluso.
Bueno, nuestro recorrido esta semana ha sido de

4 minutos corriendo, 2 andando repitiendolo 7 veces, 3 dias a la semana.

Veremos que tal vamos la semana que viene que es la

tercera semana: 6 minutos corriendo, 2 andando repitiendo 4 veces, 3 dias a la semana.

Ojeando el libro y contando las semanas se supone que es un entrenamiento para preparar desde cero una maraton en dos años, la verdad, no creo que corramos ninguna maraton, pero poco a poco podemos acostumbrarnos a hacer de correr una costumbre. Si las etapas se vuelven mas duras habra que empezar las sesiones con pesas en las piernas de un kilo. Ya lo veremos sobre la marcha.

Correr - Primera semana de entrenamiento - Iniciacion

Ya estamos en Agosto, en breves empezara el año escolar y volveremos al gimnasio, es un buen momento para empezar a hacer un preentrenamiento, siempre resguardandonos del sol.
Compre un libro en el decatlon que en principio es para enseñarte a correr con el objetivo de preparar una media maraton, he corrido habitualmente y no deberia empezar el plan de entrenamiento desde el primer dia pero este año quiero que mi novia haga un poco de ejercicio conmigo y le he propuesto empezar a correr, vivimos en un pueblo al lado de la ciudad y es un sitio idoneo para salir a pasear o a correr.
Ella nunca ha hecho deporte, a lo sumo el tumbing mientras ve la television, pero bueno, esta dispuesta.
Esta semana el plan es el siguiente, como hemos empezado en un nivel de principiante la idea es habituarnos a correr, no hace falta correr mucho, ir a un ritmo que la persona puede llevar bien y aguantar.
La sesion es:

2 minutos corriendo, 2 andando, eso 7 veces, 3 dias a la semana

Lo que da un total de 28 minutos, 14 de ida y 14 de vuelta puede resultar facil para muchos pero para cualquiera que no haya practicado nada de deporte sera suficiente. Bueno, nosotros ya hemos pasado esta primera sesion, ha resultado bastante bien, incluso algun dia que no habiamos llegado hasta el punto de inicio hemos corrido un poco mas.
La segunda semana la sesion es:

4 minutos corriendo, 2 andando, eso 7 veces, 3 dias a la semana

Un total de 42 minutos, las sesiones de carrera son el doble de tiempo, veremos como van, mi idea es que si el primer dia no se puede seguir el ritmo bien, repetiremos la primera sesion y la siguiente semana haremos esta. Lo que dice el manual es que hay que procurar correr a un ritmo que te permita llevar una conversacion normal, nosotros no lo hemos conseguido de momento, mas que nada que ella se quedaba un poco atras no porque no pudiesemos, pero asi le obligaba un poco a tirar detras de mi.
Siempre sino se puede volver a la sesion anterior, y nunca retroceder mas de una sesion, a no ser que estemos realmente mal.
Bien, este es el principio de entrenamiento de una media maraton, a ver hasta que sesion se puede llegar, estas son las primeras y parecen bastante simples, pero mas alante en el libro no se yo.

Las cenas de navidad ¿Que hacer?

Las cenas no son hasta por la noche, asi que en Nochebuena, no fue muy buena idea porque hacia como que bastante frio pero decidi con un amigo ir a hacer un poco de mountain bike. La idea en un principio con 3 grados bajo cero no era la mejor.

Al final poco a poco con una buena conversacion se te hace mas ameno y andamos unos 47 kilometros que no es gran cosa para la gente que ande en BTT pero una excusa perfecta para hacer deporte, recuerda que al final esto de lo que se trata es de abandonar el sedentarismo con cualquier excusa.

Adquiri un pulsometro para las clases de clico indoor bastante barato, por unos 17 euros, no es como uno de 200 euros esta claro, pero tiene cuenta calorias, memoria, un control para marcar rangos de riesgo que pita cuando te pasas de los limites por arriba y por abajo y algunas otras funciones, no he tenido tiempo de darle una vuelta a las instrucciones, bastantte completo para el precio. En las clases de ciclo indoor algunos tienen el de 20 euros del Decatlon que dicen que van bastante bien.

Bueno, con la tonteria y habiendo puesto el pulsometro bien avanzado el camino marcaba 834,53 calorias, asi que calculo que unas mil se habran gastado. Hace un par de semanas hice dos sesiones de 45 minutos de ciclo a bastante ritmo, calculo que a unas 130 rpm, un ritmo alto y llegaron a las 1800 calorias gastadas segun el pulsometro, mas o menos para haceros a la idea.

Junto a correr hacer bicicleta aunque cueste al principio ponerse es de los ejercicios que me parecen mas completos y que mas te van a ayudar a bajar de peso, solo hace falta tener moral en estos dias, jejeje, y muy bien abrigados ante todo, no como yo. Os pongo una foto.

Mi compañero tiene una pagina que puede serviros a la gente de la rioja, navarra y pais vasco para seguir rutas de BTT con GPS, os pongo la direccion para aquellos que tengan bicicleta y se animen, para que tengan rutas a tutiplen, ahora ya no es excusa:

http://www.riojabike.com