Bien, como hago otros años a principio del curso escolar os cuento un poco en que baso mi entrenamiento.
Este año como el anterior entrenare Kick Boxing en la Universidad de la Rioja con David Bozalongo, se hace mucho trabajo aerobico y técnica, eso sera el entrenamiento de los Lunes y Miércoles. Podría parecer que solamente entrene alli gente con carreres universitaries pero la verdad es que cualquiera puede entrenar, si bien a los universitarios les sale mas baratos
Los Martes y Jueves me he apuntado al gimnasio de Lardero para hacer unas pesas (trabajo con poco peso y muchas repeticiones) y hacer un poco de cinta y elíptica. Ademas al salir llevo a la niña a natación, que creo que posiblemente sea el trabajo más cansado de todos.
Este año tengo que cumplir mis objetivos que son bajar por debajo de 90 kilos, estoy teniendo dificultades porque estoy echando bastante musculo en la zona de la espalda. Todo se andará.
En cuanto a la alimentación no he modificado nada de mi dieta, tengo que empezar a quitar algunos carbohidratos de mas y quitarme el café. He añadido bastante fibra a la dieta y creo que voy en el buen camino.
Mostrando entradas con la etiqueta plan de entrenamiento. Mostrar todas las entradas
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Ya no hay excusas para no entrenar, ¡entrenadores online!
El otro día navegando por la red buscando ejercicios de
fitness tropecé con una página que puede ser un servicio ideal para todos esos
perezosos que no les apetece ir hasta el gimnasio pero que quieren mejorar sus
condiciones físicas haciendo algo de deporte en su casa.
Descubrí la página http://www.onlinepersonaltrainer.es , un
sitio web dedicado a dar servicio de personal trainer online para fitness, te
ayudaran a prepararte para oposiciones, pérdida de peso, recuperación después del
embarazo, running, ciclismo, a preparar tus dietas, a preparar tu
entrenamiento, todo esto totalmente personalizado, incluidos consejos para
crear tus propias dietas. Llevan dando este servicio desde el 2010 y tiene
bastante buena pinta.
La idea ya me parecía buena antes de saber que ya había alguien
haciéndola, alguien que online te motivase y te diese pautas de como entrenar,
que te dijese como debes alimentarte, ellos te hacen un plan mensual
personalizado dependiendo de qué tipo de entrenamiento vayas a realizar y como
seas, tu peso, tu estatura y tus condiciones físicas.
Es similar a la persona que tienes en el gimnasio de monitor
que alguna vez te ha puesto una tabla de pesas y una dieta pero para
directamente a tu servicio, con la garantía de que esta gente prepara a gente
profesional del fitness para competir.
Vacaciones para entrenar
Como todos los años aprovecho el tiempo libre de las vacaciones para darme un poco más de caña, organizar mejor las comidas e intentar corregir mi vida hacia una más saludable.
Tengo que escribiros sobre los alimentos alcalinos y el agua de mar, dos de las cosas ultimas que he oído a traves de una FanPage: www.facebook.com/volviendoalatierra donde hablan de salud, alimentación sana y ecología.
Como pequeño resumen deciros que los alimentos alcalinos son aquellos que nos ayudan a neutralizar los alimentos ácidos que ingerimos y que sirven para ayudar a trabajar a nuestro sistema digestivo para obtener un buen PH. Os hare el post, tranquilos.
Y el tema del agua de mar, a modo de resumen parece ser que tiene todos los elementos químicos que le hacen falta al organismo, debe rebajarse en una proporción de 1/3 de agua de mar, 2/3 de agua dulce para bajar la salinidad de 23% al 7% que es la que tiene el ser humano y tiene muchísimas propiedades, entre ellas es buena para la higiene bucal, para las paredes del estomago, aporta elementos químicos y alcaliniza la sangre, ayudando a equilibrar tu cuerpo. Lo dicho, de esto tambien os hare otro post.
Como siempre le dare al kick boxing, los del gimnasio van a competir, espero que les den muchísima caña y que pueda aprovecharme de eso, ir a correr, trabajar un poco en la obra que tengo en el pueblo (eso es gimnasio por la jeta como yo digo) y paseos con la nena (si, este año he sido padre y el tiempo que te quita del gimnasio lo tienes que hacer en paseos, aparte que no se si hay mejor ejercicio que jugar con un niño, esos no saben cuando acaba el entrenamiento, jeje)
El verano pasado consegui quitarme 12 kilos de los cuales he recuperado 2 o 3 pero tambien he musculado mucho la espalda, a finales de Septiembre debería estar en 90 kilos si todo se da bien, ahora parto de 97.
Ya tenemos pagina en Facebook: www.facebook.com/salirdegordo donde podeis preguntar, pedir ayuda o ayudar para que todos consigamos salir de gordos, tambien a traves de twitter: www.twitter.com/salirdegordo
Empezamos!!!
Tengo que escribiros sobre los alimentos alcalinos y el agua de mar, dos de las cosas ultimas que he oído a traves de una FanPage: www.facebook.com/volviendoalatierra donde hablan de salud, alimentación sana y ecología.
Como pequeño resumen deciros que los alimentos alcalinos son aquellos que nos ayudan a neutralizar los alimentos ácidos que ingerimos y que sirven para ayudar a trabajar a nuestro sistema digestivo para obtener un buen PH. Os hare el post, tranquilos.
Y el tema del agua de mar, a modo de resumen parece ser que tiene todos los elementos químicos que le hacen falta al organismo, debe rebajarse en una proporción de 1/3 de agua de mar, 2/3 de agua dulce para bajar la salinidad de 23% al 7% que es la que tiene el ser humano y tiene muchísimas propiedades, entre ellas es buena para la higiene bucal, para las paredes del estomago, aporta elementos químicos y alcaliniza la sangre, ayudando a equilibrar tu cuerpo. Lo dicho, de esto tambien os hare otro post.
Como siempre le dare al kick boxing, los del gimnasio van a competir, espero que les den muchísima caña y que pueda aprovecharme de eso, ir a correr, trabajar un poco en la obra que tengo en el pueblo (eso es gimnasio por la jeta como yo digo) y paseos con la nena (si, este año he sido padre y el tiempo que te quita del gimnasio lo tienes que hacer en paseos, aparte que no se si hay mejor ejercicio que jugar con un niño, esos no saben cuando acaba el entrenamiento, jeje)
El verano pasado consegui quitarme 12 kilos de los cuales he recuperado 2 o 3 pero tambien he musculado mucho la espalda, a finales de Septiembre debería estar en 90 kilos si todo se da bien, ahora parto de 97.
Ya tenemos pagina en Facebook: www.facebook.com/salirdegordo donde podeis preguntar, pedir ayuda o ayudar para que todos consigamos salir de gordos, tambien a traves de twitter: www.twitter.com/salirdegordo
Empezamos!!!
Entrenamiento de kick boxing
Cuando entre a entrenar me di cuenta de que el entrenamiento es mucho más físico que el
que estaba acostumbrado a realizar en cualquier otro deporte. Os voy a contar algunos de los
ejercicios que realizamos.
Empezamos corriendo, dando vueltas a la clase con una pesa de un kilo en cada mano, subir
rodillas al pecho, pies al culo, agacharse y saltar estirando los brazos arriba, corriendo entre
ejercicio y ejercicio,flexiones cortas y normales, golpear con izquierda y derecha corriendo lateral izquierdo y derecho,
todo esto combinado con cambios de sentido y para acabar se queda de pie el profesor al final
de la clase y corriendo al pasar por detrás de el sprint hasta la pared. Este es el calentamiento.
Cogemos una colchoneta y empezamos de pie con las piernas abiertas y las mancuernas de
kilo en las manos partiendo con los brazos arriba hacemos círculos revotando abajo, pasamos
por arriba y al otro lado, con las piernas abiertas tocar la punta del pie contrario con la mano,
girar cadera a un lado y al otro con los codos arriba, ejercicios de cuello.
Al suelo y empezamos a hacer abdominales: tumbado boca arriba, levantar las piernas, tijeras
arriba y abajo alternando las piernas, abdominales normales levantando la cabeza con las
manos en la nuca, levantar las piernas a 90 grados para descansar luego ponerlas a 45 grados
y aguantar (en ocasiones lanzándote balones medicinales a la tripa), con las piernas levantadas
hacer círculos hacia atrás y hacia adelante, eso entre otras formas de hacer abdominales.
Estiramientos: Si son en espaldera, levantar frontalmente la pierna con un compañero
subiéndotela presionando la otra rodilla para mantenerla recta, cambiando y luego subiendo la
pierna de lateral, una vez hecho otra vez frontal.
Si se hace en el suelo tumbado boca arriba levantar frontalmente la pierna con el compañero
empujando la pierna y pisando la otra para que no se levante, de costado levantar
lateralmente la pierna y con las piernas abiertas empujar la espalda para tocar con la frente el
suelo.
Después de todo esto se pasa a hacer ejercicios de técnica y luego a combates. Con un poco de
suerte no se hacen abdominales al acabar. Muy duro, pero increíblemente eficaz para perder
peso.
Una nueva etapa
Trás el problema de gestión en el gimnasio de la Universidad de la Rioja por tejemanejes con indole político, como no, adjudicación de empresas de deportes... ya he podido empezar el curso escolar en otro gimnasio. Mande a paseo todas las incripciones en ese polideportivo y me apunte a otro.
Este año voy a hacer Spinning y Kick Boxing. Ya he hecho una semana, de Kick Boxing tan solo un día ya que el Martes era fiesta, pero por lo que pude comprobar es bastante duro, muy físico y no me refiero a los golpes, me refiero al calentamiento, empezamos corriendo, intercalando en la carrera algun ejercicio de sentadillas, levantar rodillas, sprint en el sitio y algún otro ejercicio mientras corriamos, flexiones de dos tipos, abdominales con elevación de piernas, tijeras... un montón de ejercicios antes de estirar y empezar los ejercicios. Para ser mi primer día de kick boxing me parecio bastante duro, pero el maestro me dijo al día siguiente que esa sesión era bastante suave, que normalmente son peores, así que por su parte el kick boxing promete.
El spinning sigue siendo igual, con una diferencia, las bicicletas de spinning estan mejor cuidadas que las del polideportivo de la UR que siempre estaban rompiendose.
Pinta bastante mejor la verdad y este año he empezado con ganas y con agujetas...
Tengo esperanza de que este año me ponga en forma por fin.
Este año voy a hacer Spinning y Kick Boxing. Ya he hecho una semana, de Kick Boxing tan solo un día ya que el Martes era fiesta, pero por lo que pude comprobar es bastante duro, muy físico y no me refiero a los golpes, me refiero al calentamiento, empezamos corriendo, intercalando en la carrera algun ejercicio de sentadillas, levantar rodillas, sprint en el sitio y algún otro ejercicio mientras corriamos, flexiones de dos tipos, abdominales con elevación de piernas, tijeras... un montón de ejercicios antes de estirar y empezar los ejercicios. Para ser mi primer día de kick boxing me parecio bastante duro, pero el maestro me dijo al día siguiente que esa sesión era bastante suave, que normalmente son peores, así que por su parte el kick boxing promete.
El spinning sigue siendo igual, con una diferencia, las bicicletas de spinning estan mejor cuidadas que las del polideportivo de la UR que siempre estaban rompiendose.
Pinta bastante mejor la verdad y este año he empezado con ganas y con agujetas...
Tengo esperanza de que este año me ponga en forma por fin.
Tabla de pesas I
La primera sesion de este año para pesas trabaja todos los musculos de un modo general. Lo que busco con ella es hacer muchas repeticiones con poco peso para definir.
Esta tabla debe alternarse con otras y no repetirla mucho veces en el tiempo para que los musculos no se acostumbren y sigan desarrollandose.
Todos estos ejercicios se hacen 3 series de 15 repeticiones y una de 20 repeticiones:
Lo primero y antes de nada calentar durante 15 minutos, correr, eliptica, bicicleta, remos.... de modo suave
-Press en maquina (Pectoral): En la maquina con unos 35 kilos consiste en empujar los mandos hacia alante como en el dibujo
-Polea alta cuerda (Triceps): En la maquina de polea alta, se cogen las cuerdas que veis en la foto y sin balancearse colocar las manos cada una en su lado, aqui con unos 30 kilos nos vale.
-Femoral tumbado (Isquiotibial y gluteo) Elevaciones de gemelos con unos 40 kilos.
-Jalon alterno (Dorsal) con 40 kilos.
-Press barra zeta (Biceps) con barra zeta, no como la de el dibujo.
-Prensa (Cuadriceps) con 80 kilos
-Elevaciones izquierda y derecha (Gemelos) subido en una plataforma subir con un pie y luego con el otro el peso de tu cuerpo.
Serie de abdominales (10 repeticiones):
-Abdominales rodillas inclinadas manos en las orejas subir a tocar rodillas , abdominales normales de toda la vida en tres posiciones, con los pies tocando el suelo, la segunda posicion en una espaldera unos dos o tres escalones y la tercera posicion a 90 grados con el cuerpo.
-Abdominales con una pierna cruzada, con la mano en la cabeza ir a tocar la rodilla del lado contrario.
-Abdominales cogido con las manos en las espalderas y con las piernas estiradas recoger las rodillas a subirlas al pecho y volver a estirar.
-Giros rusos o twist sovieticos, (creo que no son los mismos) consisten en tener los pies cogidos en las espalderas con las rodillas dobladas, primero se hace un lado y luego el otro, si vamos a hacer las de la derecha, ponemos la mano izquierda en la tripa y con la derecha vamos a tocar el gemelo derecho, hacemos las 10 repeticiones rebotando y volviendo a poner el tronco recto, luego cambiamos de lado.
-Abdominales con las manos en las espalderas hacer circulos con las piernas juntas hacia delante.
-Lumbares con los pies cogidos en las espalderas elevar el tronco.
Entre sesion y sesion 5 minutos de aerobico (correr, eliptica, remo o bici estatica) y beber agua para hidratarse.
Esta tabla debe alternarse con otras y no repetirla mucho veces en el tiempo para que los musculos no se acostumbren y sigan desarrollandose.
Todos estos ejercicios se hacen 3 series de 15 repeticiones y una de 20 repeticiones:
Lo primero y antes de nada calentar durante 15 minutos, correr, eliptica, bicicleta, remos.... de modo suave
-Press en maquina (Pectoral): En la maquina con unos 35 kilos consiste en empujar los mandos hacia alante como en el dibujo
-Polea alta cuerda (Triceps): En la maquina de polea alta, se cogen las cuerdas que veis en la foto y sin balancearse colocar las manos cada una en su lado, aqui con unos 30 kilos nos vale.
-Femoral tumbado (Isquiotibial y gluteo) Elevaciones de gemelos con unos 40 kilos.
-Jalon alterno (Dorsal) con 40 kilos.
-Press barra zeta (Biceps) con barra zeta, no como la de el dibujo.
-Prensa (Cuadriceps) con 80 kilos
-Elevaciones izquierda y derecha (Gemelos) subido en una plataforma subir con un pie y luego con el otro el peso de tu cuerpo.
Serie de abdominales (10 repeticiones):
-Abdominales rodillas inclinadas manos en las orejas subir a tocar rodillas , abdominales normales de toda la vida en tres posiciones, con los pies tocando el suelo, la segunda posicion en una espaldera unos dos o tres escalones y la tercera posicion a 90 grados con el cuerpo.
-Abdominales con una pierna cruzada, con la mano en la cabeza ir a tocar la rodilla del lado contrario.
-Abdominales cogido con las manos en las espalderas y con las piernas estiradas recoger las rodillas a subirlas al pecho y volver a estirar.
-Giros rusos o twist sovieticos, (creo que no son los mismos) consisten en tener los pies cogidos en las espalderas con las rodillas dobladas, primero se hace un lado y luego el otro, si vamos a hacer las de la derecha, ponemos la mano izquierda en la tripa y con la derecha vamos a tocar el gemelo derecho, hacemos las 10 repeticiones rebotando y volviendo a poner el tronco recto, luego cambiamos de lado.
-Abdominales con las manos en las espalderas hacer circulos con las piernas juntas hacia delante.
-Lumbares con los pies cogidos en las espalderas elevar el tronco.
Entre sesion y sesion 5 minutos de aerobico (correr, eliptica, remo o bici estatica) y beber agua para hidratarse.
Correr - Decima semana de entrenamiento - Iniciacion
Hemos cumplido la semana un poco mas tarde, no siempre el tiempo acompaña o estas con las mismas ganas:
17 minutos correr, 1 minuto andar, 18 minutos correr 1 andar.
A partir de esta semana empieza la ultima semana del nivel de iniciacion y cambiaremos a nivel iniciados, te motiva para seguir. La siguiente semana la vamos a dosificar en dos semanas ya que tendriamos que correr 5 dias y las sesiones son mas duras:
Dia 1: 9 minutos correr, 1 andar y 21 correr.
Dia 2: 7 minutos correr, 1 andar y 23 correr.
Dia 3: 5 minutos correr, 1 andar y 25 correr.
Dia 4: 3 minutos correr, 1 andar y 27 correr.
Dia 5: Correr durante 30 minutos.
Es la ultima semana de iniciacion. Es una motivacion.
17 minutos correr, 1 minuto andar, 18 minutos correr 1 andar.
A partir de esta semana empieza la ultima semana del nivel de iniciacion y cambiaremos a nivel iniciados, te motiva para seguir. La siguiente semana la vamos a dosificar en dos semanas ya que tendriamos que correr 5 dias y las sesiones son mas duras:
Dia 1: 9 minutos correr, 1 andar y 21 correr.
Dia 2: 7 minutos correr, 1 andar y 23 correr.
Dia 3: 5 minutos correr, 1 andar y 25 correr.
Dia 4: 3 minutos correr, 1 andar y 27 correr.
Dia 5: Correr durante 30 minutos.
Es la ultima semana de iniciacion. Es una motivacion.
Correr - Novena semana de entrenamiento - Iniciacion
Esta semana hemos hecho la siguiente sesion:
Ha hecho bastante frio y hemos cambiado un dia la ruta, por lo general te acostumbras a la tuya porque sabes mas o menos el tiempo que te queda para llegar y si cambias de ruta se te suele hacer raro y estas muy pendiente del tiempo.
Para salir a correr ahora que hace fresco ya tienes que ir bien preparado con un cortavientos que es una chaqueta ligera que no deja pasar el aire fresco y a la vez abriga y una braga para el cuello que nos servira para tapar la nariz sobretodo al principio que el aire que entra a tus pulmones estara helado.
Para la semana que viene la sesion es:
15 minutos corriendo, 1 andar, 16 corriendo, 1 andar, un total de 33 minutos.
Ha hecho bastante frio y hemos cambiado un dia la ruta, por lo general te acostumbras a la tuya porque sabes mas o menos el tiempo que te queda para llegar y si cambias de ruta se te suele hacer raro y estas muy pendiente del tiempo.
Para salir a correr ahora que hace fresco ya tienes que ir bien preparado con un cortavientos que es una chaqueta ligera que no deja pasar el aire fresco y a la vez abriga y una braga para el cuello que nos servira para tapar la nariz sobretodo al principio que el aire que entra a tus pulmones estara helado.
Para la semana que viene la sesion es:
17 minutos corriendo, 1 andar, 18 corriendo, 1 andar, un total de 37 minutos.
Plan de entrenamiento 2010
Como todos los años hay que marcarse unas metas mas o menos accesibles y tener un plan de entrenamiento a seguir, unas rutinas que vas a seguir y que te ayudaran a mejorar hasta conseguir un objetivo.
Ahora mismo estoy haciendo el siguiente plan de entrenamiento:
- Clases de Spinning: Martes, Jueves y Viernes (Ejercicio Aerobico)
- Ir a correr: 3 dias a la semana (Ejercicio Aerobico)
- Entrenamiento en Sala Fitness: Lunes y Miercoles (pesas y ejercicios de gimnasio)
Los objetivos:
Tengo que bajar de peso hasta unos 90 kilos, por mi altura (1,86) deberia pesar 86 pero es algo inalcanzable porque ya tengo un musculo que pesa por si solo y mi complexion es fuerte, supongo que ese IMC es para una persona de complexion delgada.
Eso se conseguira con el Ejercicio Aerobico.
En el entrenamiento de pesas este año me voy a centrar en el trabajo de musculos diferentes que no he trabajado hasta la fecha o tengo menos desarrollados (Dorsales, Espalda, Pectoral, Hombros), los demas grupos musculares de tamaño grande como los cuadriceps, gemelos, biceps... los tengo ya desarrollados, hay que conseguir que estos musculos se lleven mis reservas energeticas quemando grasas.
Y lo mas importante este año tengo la experanza y la motivacion para conseguir este objetivo.
Nunca debes marcarte objetivos que no vayas a conseguir o que son inalcanzables ya que te desmotivaras pronto, alguien que pese 115 kilos como pesaba yo hace 2 años no puede creer que conseguira 90 en un solo año, hay que dosificar objetivos.
Mediante los controles del Test de Esfuerzo descubriremos si hemos mejorado en nuestr entrenamiento y que objetivos llevamos alcanzados. En Noviembre vere si he mejorado o empeorado durante el verano y tendre unos valores iniciales que al llegar Junio y hacerme otra vez las pruebas tendre para comparar.
Bueno, empezamos...
Ahora mismo estoy haciendo el siguiente plan de entrenamiento:
- Clases de Spinning: Martes, Jueves y Viernes (Ejercicio Aerobico)
- Ir a correr: 3 dias a la semana (Ejercicio Aerobico)
- Entrenamiento en Sala Fitness: Lunes y Miercoles (pesas y ejercicios de gimnasio)
Los objetivos:
Tengo que bajar de peso hasta unos 90 kilos, por mi altura (1,86) deberia pesar 86 pero es algo inalcanzable porque ya tengo un musculo que pesa por si solo y mi complexion es fuerte, supongo que ese IMC es para una persona de complexion delgada.
Eso se conseguira con el Ejercicio Aerobico.
En el entrenamiento de pesas este año me voy a centrar en el trabajo de musculos diferentes que no he trabajado hasta la fecha o tengo menos desarrollados (Dorsales, Espalda, Pectoral, Hombros), los demas grupos musculares de tamaño grande como los cuadriceps, gemelos, biceps... los tengo ya desarrollados, hay que conseguir que estos musculos se lleven mis reservas energeticas quemando grasas.
Y lo mas importante este año tengo la experanza y la motivacion para conseguir este objetivo.
Nunca debes marcarte objetivos que no vayas a conseguir o que son inalcanzables ya que te desmotivaras pronto, alguien que pese 115 kilos como pesaba yo hace 2 años no puede creer que conseguira 90 en un solo año, hay que dosificar objetivos.
Mediante los controles del Test de Esfuerzo descubriremos si hemos mejorado en nuestr entrenamiento y que objetivos llevamos alcanzados. En Noviembre vere si he mejorado o empeorado durante el verano y tendre unos valores iniciales que al llegar Junio y hacerme otra vez las pruebas tendre para comparar.
Bueno, empezamos...
Correr - Octava semana de entrenamiento - Iniciacion
El plan de entrenamiento para esta semana es:
Cuando he vuelto para casa he vuelto por el camino por el que corremos, en total el final donde solemos acabar esta a unos 2 kilometros de donde salimos, contando con que hacemos ida y vuelta, haremos normalmente unos 4 kilometros minimo durante los tres dias, algunos dias mas y otros mas o menos eso.
La semana que viene toca:
13 minutos corriendo, 1 andar, 14 corriendo, 1 andar, un total de 29 minutos.
Cuando he vuelto para casa he vuelto por el camino por el que corremos, en total el final donde solemos acabar esta a unos 2 kilometros de donde salimos, contando con que hacemos ida y vuelta, haremos normalmente unos 4 kilometros minimo durante los tres dias, algunos dias mas y otros mas o menos eso.
La semana que viene toca:
15 minutos corriendo, 1 andar, 16 corriendo, 1 andar, un total de 33 minutos.
Ya empieza a hacer frio y aunque llevamos el cortavientos se nota fresco al andar, se hara mas duro de ahora en adelante, esperemos que se pueda salir al menos 3 dias de la semana.
Correr - Septima semana de entrenamiento - Iniciacion
Esta semana se bajan los minutos de descanso y se corre mas seguido:
10 correr, 1 andar 3 veces, un total de 33 minutos.
Parece que podria ser bastante duro pero ya llega un momento en que te has habituado a correr y ya no es tanto esfuerzo como en las otras semanas y la recuperacion cuando andas es mas rapida.
Vi en un programa una tecnica para eliminar el flato: levantar los brazos al correr. Ya me comentareis si os funciona o si nos toca ya os comentare si funciona.
Otro detalle del que ayer me percate es que cuando corre algo de aire fresco o hay algun cambio de tiempo hay que intentar reducir la velocidad y respirar mas despacio porque si respiramos agitadamente metemos aire frio en nuestros pulmones muy rapidamente y puede ser un problema ya que nos podriamos enfriar (es una observacion mia, no esta basado en nada cientifico, a mi me funciona).
Vale, vamos con la siguiente semana que empezaremos el lunes:
Vi en un programa una tecnica para eliminar el flato: levantar los brazos al correr. Ya me comentareis si os funciona o si nos toca ya os comentare si funciona.
Otro detalle del que ayer me percate es que cuando corre algo de aire fresco o hay algun cambio de tiempo hay que intentar reducir la velocidad y respirar mas despacio porque si respiramos agitadamente metemos aire frio en nuestros pulmones muy rapidamente y puede ser un problema ya que nos podriamos enfriar (es una observacion mia, no esta basado en nada cientifico, a mi me funciona).
Vale, vamos con la siguiente semana que empezaremos el lunes:
13 minutos corriendo, 1 andar, 14 corriendo, 1 andar, un total de 29 minutoss.
Correr - Quinta y Sexta semana de entrenamiento - Iniciacion
En esta semana hemos tenido que repetir la sesion, mi novia estaba de examenes, aqui han sido fiestas, no ha hecho buen tiempo, todo pegas y hemos hecho la sesion en dos semanas. He ido algun dia a andar en bicicleta.
La sesion de esta semana es:
La sesion de esta semana es:
6 c0rrer, 2 andar, 10 correr, 2 andar, 10 correr, 2 andar, un total de 32 minutos.
Para la semana que viene toca:10 correr, 1 andar 3 veces, un total de 33 minutos.
Correr - Cuarta semana de entrenamiento - Iniciacion
Esta semana se alarga un poco la carrera y se anda lo mismo como ha ido pasando en las ultimas:
La siguiente semana ya cambian los ritmos y paulatinamente se empieza a correr mas y a andar menos. Esta semana hemos empezado a correr por la noche, se suda menos, ya que hace mucho calor y se aguanta mejor.
Mi novia ya se ha acostumbrado al ritmo, incluso habla mientras corre y ya no le da el flato y a aumentado el ritmo de carrera. La cosa va bastante bien hasta ahora.
8 minutos corriendo,2 andando, 3 repeticiones, un total de 30 minutos.
La siguiente semana ya cambian los ritmos y paulatinamente se empieza a correr mas y a andar menos. Esta semana hemos empezado a correr por la noche, se suda menos, ya que hace mucho calor y se aguanta mejor.
6 minutos correr,2 minutos andar,10 correr,2 andar,10 correr,2 andar.
Mi novia ya se ha acostumbrado al ritmo, incluso habla mientras corre y ya no le da el flato y a aumentado el ritmo de carrera. La cosa va bastante bien hasta ahora.
Correr - Tercera semana de entrenamiento - Iniciacion
Ya hemos conseguido algun avance claro, de primeras ya no se oye hablar del flato e incluso en el ultimo tramo de carrera se puso a hablar durante todo el tramo y luego dijo que se le habia hecho mas corto.
No consiste en correr rapido, sino en aguantar al ritmo de la persona que estas entrenando y esperar a los resultados, bueno, estos han sido los de esta semana. Supongo que poco a poco te vas acostumbrando a correr.
Esta semana teniamos el siguiente planing:
La semana que viene toca:
No consiste en correr rapido, sino en aguantar al ritmo de la persona que estas entrenando y esperar a los resultados, bueno, estos han sido los de esta semana. Supongo que poco a poco te vas acostumbrando a correr.
Esta semana teniamos el siguiente planing:
6 minutos correr, 2 minutos andar, 4 veces, en total 32 minutos.
Lo que tiene esta semana es que se nota que corremos mas minutos y en el ultimo siempre pregunta que cuanto queda. Pero vamos, le digo sin engañar lo que queda para que se mentalice, aunque si queda bastante siempre se da algun minuto menos para que no se desmoralice y siga corriendo.La semana que viene toca:
8 minutos correr, 2 minutos andar y se repite 3 veces, en total 30 minutos.
A partir de la siguiente ya se anda menos y viene el frio, veremos como salvamos eso, quiza repitiendo etapa, hasta acostumbrarse, ya veremos.Correr - Segunda semana de entrenamiento - Iniciacion
Una semana dura si no has corrido nunca, la pasamos exitosamente. Para no haber corrido nunca mi novia me esta sorprendiendo, son 42 minutos sin parar, que bueno, no esta mal y a la vez que se entrena ella me entreno yo, es una buena manera de entrenar.
Ha habido momentos en los que le daba el flato y me decia pero si estoy respirando bien, bueno, es normal supongo que te de el flato si es la segunda semana, supongo que poco a poco ira controlando mejor la respiracion y cada vez aguantara mejor. El viernes ya corria a mas velocidad y aguanto como una campeona incluso a pesar de cambiar el recorrido habitual y tengo que medirlo en google earth pero creo que recorrimos mas distancia incluso.
Bueno, nuestro recorrido esta semana ha sido de
Veremos que tal vamos la semana que viene que es la
Ojeando el libro y contando las semanas se supone que es un entrenamiento para preparar desde cero una maraton en dos años, la verdad, no creo que corramos ninguna maraton, pero poco a poco podemos acostumbrarnos a hacer de correr una costumbre. Si las etapas se vuelven mas duras habra que empezar las sesiones con pesas en las piernas de un kilo. Ya lo veremos sobre la marcha.
Ha habido momentos en los que le daba el flato y me decia pero si estoy respirando bien, bueno, es normal supongo que te de el flato si es la segunda semana, supongo que poco a poco ira controlando mejor la respiracion y cada vez aguantara mejor. El viernes ya corria a mas velocidad y aguanto como una campeona incluso a pesar de cambiar el recorrido habitual y tengo que medirlo en google earth pero creo que recorrimos mas distancia incluso.
Bueno, nuestro recorrido esta semana ha sido de
4 minutos corriendo, 2 andando repitiendolo 7 veces, 3 dias a la semana.
Veremos que tal vamos la semana que viene que es la
tercera semana: 6 minutos corriendo, 2 andando repitiendo 4 veces, 3 dias a la semana.
Ojeando el libro y contando las semanas se supone que es un entrenamiento para preparar desde cero una maraton en dos años, la verdad, no creo que corramos ninguna maraton, pero poco a poco podemos acostumbrarnos a hacer de correr una costumbre. Si las etapas se vuelven mas duras habra que empezar las sesiones con pesas en las piernas de un kilo. Ya lo veremos sobre la marcha.
Correr - Primera semana de entrenamiento - Iniciacion
Ya estamos en Agosto, en breves empezara el año escolar y volveremos al gimnasio, es un buen momento para empezar a hacer un preentrenamiento, siempre resguardandonos del sol.
Compre un libro en el decatlon que en principio es para enseñarte a correr con el objetivo de preparar una media maraton, he corrido habitualmente y no deberia empezar el plan de entrenamiento desde el primer dia pero este año quiero que mi novia haga un poco de ejercicio conmigo y le he propuesto empezar a correr, vivimos en un pueblo al lado de la ciudad y es un sitio idoneo para salir a pasear o a correr.
Ella nunca ha hecho deporte, a lo sumo el tumbing mientras ve la television, pero bueno, esta dispuesta.
Esta semana el plan es el siguiente, como hemos empezado en un nivel de principiante la idea es habituarnos a correr, no hace falta correr mucho, ir a un ritmo que la persona puede llevar bien y aguantar.
La sesion es:
Compre un libro en el decatlon que en principio es para enseñarte a correr con el objetivo de preparar una media maraton, he corrido habitualmente y no deberia empezar el plan de entrenamiento desde el primer dia pero este año quiero que mi novia haga un poco de ejercicio conmigo y le he propuesto empezar a correr, vivimos en un pueblo al lado de la ciudad y es un sitio idoneo para salir a pasear o a correr.
Ella nunca ha hecho deporte, a lo sumo el tumbing mientras ve la television, pero bueno, esta dispuesta.
Esta semana el plan es el siguiente, como hemos empezado en un nivel de principiante la idea es habituarnos a correr, no hace falta correr mucho, ir a un ritmo que la persona puede llevar bien y aguantar.
La sesion es:
2 minutos corriendo, 2 andando, eso 7 veces, 3 dias a la semana
Lo que da un total de 28 minutos, 14 de ida y 14 de vuelta puede resultar facil para muchos pero para cualquiera que no haya practicado nada de deporte sera suficiente. Bueno, nosotros ya hemos pasado esta primera sesion, ha resultado bastante bien, incluso algun dia que no habiamos llegado hasta el punto de inicio hemos corrido un poco mas.
La segunda semana la sesion es:
Lo que da un total de 28 minutos, 14 de ida y 14 de vuelta puede resultar facil para muchos pero para cualquiera que no haya practicado nada de deporte sera suficiente. Bueno, nosotros ya hemos pasado esta primera sesion, ha resultado bastante bien, incluso algun dia que no habiamos llegado hasta el punto de inicio hemos corrido un poco mas.
La segunda semana la sesion es:
4 minutos corriendo, 2 andando, eso 7 veces, 3 dias a la semana
Un total de 42 minutos, las sesiones de carrera son el doble de tiempo, veremos como van, mi idea es que si el primer dia no se puede seguir el ritmo bien, repetiremos la primera sesion y la siguiente semana haremos esta. Lo que dice el manual es que hay que procurar correr a un ritmo que te permita llevar una conversacion normal, nosotros no lo hemos conseguido de momento, mas que nada que ella se quedaba un poco atras no porque no pudiesemos, pero asi le obligaba un poco a tirar detras de mi.
Siempre sino se puede volver a la sesion anterior, y nunca retroceder mas de una sesion, a no ser que estemos realmente mal.
Bien, este es el principio de entrenamiento de una media maraton, a ver hasta que sesion se puede llegar, estas son las primeras y parecen bastante simples, pero mas alante en el libro no se yo.
Un total de 42 minutos, las sesiones de carrera son el doble de tiempo, veremos como van, mi idea es que si el primer dia no se puede seguir el ritmo bien, repetiremos la primera sesion y la siguiente semana haremos esta. Lo que dice el manual es que hay que procurar correr a un ritmo que te permita llevar una conversacion normal, nosotros no lo hemos conseguido de momento, mas que nada que ella se quedaba un poco atras no porque no pudiesemos, pero asi le obligaba un poco a tirar detras de mi.
Siempre sino se puede volver a la sesion anterior, y nunca retroceder mas de una sesion, a no ser que estemos realmente mal.
Bien, este es el principio de entrenamiento de una media maraton, a ver hasta que sesion se puede llegar, estas son las primeras y parecen bastante simples, pero mas alante en el libro no se yo.
Primeros progresos
Parti con unos 105 kilos y ando por 102 desde el 25 de noviembre, tampoco es
que me halla esmerado mucho con la dieta.Si que en las ultimas semanas he
hecho mas esfuerzo fisico que lo habitual. He hecho casi todos los dias de
la semana ejercicios bien de bicicleta de Ciclo Indoor bien de eliptica,
dejando algun dia de descanso.
Por lo general suelo hacer:
Lunes: 45 minutos de ciclo-indoor, si tengo tiempo unos ejercicios suaves de
pesas y algunas abdominales sin machacarme demasiado antes.
Martes: 60 minutos de eliptica, con algunos ejercicios de pesas con poco
peso y una tabla de abdominales que tengo que ir incrementando el numero
hasta conseguir hacerla completa, que serian unas 300.
Miercoles: Igual que el lunes.
Jueves: Igual que Martes. (Alguna semana hago trabajos de acrobacia de
portor con unos amigos).
Viernes: Igual que Martes (Alguna semana si me encuentro muy cansado este
dia descanso).
Todo esto varia si alguna vez vamos a andar en bicicleta alguna tarde que
haga bueno, que no solemos bajar de los 40 kilometros.
Esto es lo que hago junto a la dieta que suele ser lo que mas cuesta de todo
el entrenamiento, pero bueno, el año pasado dio resultados, baje 20 kilos y
este año pretendo bajar un poco mas.
Espero que sirva para orientaros.
que me halla esmerado mucho con la dieta.Si que en las ultimas semanas he
hecho mas esfuerzo fisico que lo habitual. He hecho casi todos los dias de
la semana ejercicios bien de bicicleta de Ciclo Indoor bien de eliptica,
dejando algun dia de descanso.
Por lo general suelo hacer:
Lunes: 45 minutos de ciclo-indoor, si tengo tiempo unos ejercicios suaves de
pesas y algunas abdominales sin machacarme demasiado antes.
Martes: 60 minutos de eliptica, con algunos ejercicios de pesas con poco
peso y una tabla de abdominales que tengo que ir incrementando el numero
hasta conseguir hacerla completa, que serian unas 300.
Miercoles: Igual que el lunes.
Jueves: Igual que Martes. (Alguna semana hago trabajos de acrobacia de
portor con unos amigos).
Viernes: Igual que Martes (Alguna semana si me encuentro muy cansado este
dia descanso).
Todo esto varia si alguna vez vamos a andar en bicicleta alguna tarde que
haga bueno, que no solemos bajar de los 40 kilometros.
Esto es lo que hago junto a la dieta que suele ser lo que mas cuesta de todo
el entrenamiento, pero bueno, el año pasado dio resultados, baje 20 kilos y
este año pretendo bajar un poco mas.
Espero que sirva para orientaros.
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