Tabla de pesas I

La primera sesion de este año para pesas trabaja todos los musculos de un modo general. Lo que busco con ella es hacer muchas repeticiones con poco peso para definir.
Esta tabla debe alternarse con otras y no repetirla mucho veces en el tiempo para que los musculos no se acostumbren y sigan desarrollandose.

Todos estos ejercicios se hacen 3 series de 15 repeticiones y una de 20 repeticiones:

Lo primero y antes de nada calentar durante 15 minutos, correr, eliptica, bicicleta, remos.... de modo suave

-Press en maquina (Pectoral): En la maquina con unos 35 kilos consiste en empujar los mandos hacia alante como en el dibujo

press maquina

-Polea alta cuerda (Triceps): En la maquina de polea alta, se cogen las cuerdas que veis en la foto y sin balancearse colocar las manos cada una en su lado, aqui con unos 30 kilos nos vale.

polea alta
-Femoral tumbado (Isquiotibial y gluteo) Elevaciones de gemelos con unos 40 kilos.curl femoral
-Jalon alterno (Dorsal) con 40 kilos.polea frontal

-Press barra zeta (Biceps) con barra zeta, no como la de el dibujo.
curl biceps
-Prensa (Cuadriceps) con 80 kilos

ejercicios

-Elevaciones izquierda y derecha (Gemelos) subido en una plataforma subir con un pie y luego con el otro el peso de tu cuerpo.

Serie de abdominales (10 repeticiones):
-Abdominales rodillas inclinadas manos en las orejas subir a tocar rodillas , abdominales normales de toda la vida en tres posiciones, con los pies tocando el suelo, la segunda posicion en una espaldera unos dos o tres escalones y la tercera posicion a 90 grados con el cuerpo.
-Abdominales con una pierna cruzada, con la mano en la cabeza ir a tocar la rodilla del lado contrario.
-Abdominales cogido con las manos en las espalderas y con las piernas estiradas recoger las rodillas a subirlas al pecho y volver a estirar.
-Giros rusos o twist sovieticos, (creo que no son los mismos) consisten en tener los pies cogidos en las espalderas con las rodillas dobladas, primero se hace un lado y luego el otro, si vamos a hacer las de la derecha, ponemos la mano izquierda en la tripa y con la derecha vamos a tocar el gemelo derecho, hacemos las 10 repeticiones rebotando y volviendo a poner el tronco recto, luego cambiamos de lado.
-Abdominales con las manos en las espalderas hacer circulos con las piernas juntas hacia delante.
-Lumbares con los pies cogidos en las espalderas elevar el tronco.

Entre sesion y sesion 5 minutos de aerobico (correr, eliptica, remo o bici estatica) y beber agua para hidratarse.

2 comentarios:

CHOCOLATE dijo...

estas hecho todo trainer enhorabuena!!!!!!!!



besos

webmaster dijo...

Jejeje, cuando quieras una tabla adecuada a ti, eso esta hecho, tu dame datos y te hago una, :P