Esta tabla debe alternarse con otras y no repetirla mucho veces en el tiempo para que los musculos no se acostumbren y sigan desarrollandose.
Todos estos ejercicios se hacen 3 series de 15 repeticiones y una de 20 repeticiones:
Lo primero y antes de nada calentar durante 15 minutos, correr, eliptica, bicicleta, remos.... de modo suave
-Press en maquina (Pectoral): En la maquina con unos 35 kilos consiste en empujar los mandos hacia alante como en el dibujo

-Polea alta cuerda (Triceps): En la maquina de polea alta, se cogen las cuerdas que veis en la foto y sin balancearse colocar las manos cada una en su lado, aqui con unos 30 kilos nos vale.

-Femoral tumbado (Isquiotibial y gluteo) Elevaciones de gemelos con unos 40 kilos.

-Jalon alterno (Dorsal) con 40 kilos.

-Press barra zeta (Biceps) con barra zeta, no como la de el dibujo.

-Prensa (Cuadriceps) con 80 kilos

-Elevaciones izquierda y derecha (Gemelos) subido en una plataforma subir con un pie y luego con el otro el peso de tu cuerpo.
Serie de abdominales (10 repeticiones):
-Abdominales rodillas inclinadas manos en las orejas subir a tocar rodillas , abdominales normales de toda la vida en tres posiciones, con los pies tocando el suelo, la segunda posicion en una espaldera unos dos o tres escalones y la tercera posicion a 90 grados con el cuerpo.
-Abdominales con una pierna cruzada, con la mano en la cabeza ir a tocar la rodilla del lado contrario.
-Abdominales cogido con las manos en las espalderas y con las piernas estiradas recoger las rodillas a subirlas al pecho y volver a estirar.
-Giros rusos o twist sovieticos, (creo que no son los mismos) consisten en tener los pies cogidos en las espalderas con las rodillas dobladas, primero se hace un lado y luego el otro, si vamos a hacer las de la derecha, ponemos la mano izquierda en la tripa y con la derecha vamos a tocar el gemelo derecho, hacemos las 10 repeticiones rebotando y volviendo a poner el tronco recto, luego cambiamos de lado.
-Abdominales con las manos en las espalderas hacer circulos con las piernas juntas hacia delante.
-Lumbares con los pies cogidos en las espalderas elevar el tronco.
Entre sesion y sesion 5 minutos de aerobico (correr, eliptica, remo o bici estatica) y beber agua para hidratarse.
2 comentarios:
estas hecho todo trainer enhorabuena!!!!!!!!
besos
Jejeje, cuando quieras una tabla adecuada a ti, eso esta hecho, tu dame datos y te hago una, :P
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