Tabla para disminucion de volumen y tonificacion leve

Despues de bajar de peso lo suficiente y aun teniendo que quitarme unos cuantos kilos mas, unos 10 para quedarme en 90 que es lo que quiero conseguir, midiendo 1,86 estimo que seria lo ideal, pedi una tabla para bajar peso y tonificar los hombros y el pecho.
Me hicieron una tabla para 6 semanas, la tabla la pedi para hacer dias gimnasio ya que los otros dos hacia ciclo indoor, ahora hago 3 dias ciclo y dos voy al gimnasio o si hace bueno salgo a correr o a andar en bicicleta pero antes seguia esta tabla.
De los 3 dias eran dos dedicados a hacer aerobico y otro para hacer la tonificacion leve.

Calentamiento:
Trabajo aerobico: 10 minutos de bicicleta estatica, de cinta, de remo o de eliptica.
Tonificacion abdominal: 100 abdominales, oblicuos, lumbares y flexiones.

Al final en lugar de hacer 10 minutos hacia una hora de eliptica, y en lugar de hacer abdominales, y demas hacia o bien la tabla de abdominales que os puse en las primeras entradas o en una maquina de abdominales con peso, ponia 40 kilos y hacia 10 repeticiones, 50 kilos, 10, 60, 10, hasta 90 y bajaba otra vez hasta 40. Al final los abdominales como hasta que no te quitas kilos de encima no ves resultados... sientes como que no haces nada, pero vamos, poco a poco.

Parte principal (Sesion 1) Primera semana y segunda:
Pectoral: ejercicio contractora: 15 repeticiones x 3.
Dorsal: ejercicio Jalon polea tras nuca: 12 repeticiones x 3.
Cuadriceps: ejercicio prensa piernas: 12 repeticiones x 3.
Triceps: ejercicio polea alta: 12 repeticiones x 3.

Eliptica: 10 minutos.

Deltoides: ejercicio prensa hombro: 15 repeticiones x 3.
Biceps: ejercicio curl mancuerna alterno: 12 repeticiones x 3.
Abdominales: variadas: 60 repeticiones x 3.

Remo: 8 minutos.

Parte principal (sesion 2) Segundo dia:

Bicicleta: 10 b-5 m-2 a-5 m-10 b (para ser sincero no se que es esto).

Abdominales

Remo : 5 minutos

Abdominales

Eliptica: 5 minutos

Abdominales

Parte principal (Sesion 3) 5 y 6 semanas:

Pectoral: ejercicio maquina press pecho: 15 repeticiones x 3.
Dorsal: ejercicio jalon polea alta al pecho: 15 repeticiones x 3.
Cuadriceps: ejercicio maquina cuadriceps 12 repeticiones x 3.

Remo: 8 minutos.

Biceps: ejercicio banco scott: 10 repeticiones x 3.
Triceps: ejercicio polea alta: 15 repeticiones x 3.
Gemelos: ejercicio elevaciones espaldera: 20 repeticiones x 3

Todo esto con ejercicios de estiramiento correspondientes. A partir de la tercera semana hay que aumentar en 4 las series de ejercicios de fuerza.

Como soy bastante desordenado al final termino haciendo siempre las mismas sesiones, pero vamos, que suelo hacer mas tiempo de eliptica y abdominales que pesas y si las hago con muy poco peso porque lo que quiero es no ganar peso muscular todavia.

2 comentarios:

sara dijo...

Y el calentamiento son 100 abdominales? Miedo me da seguir leyendo...

Tu que sabes mas de esto: ¿Es bueno hacer remo desde el principio o lo ves mejor para definir? Gracias

webmaster dijo...

Jajaja, hombre 100 abdominales igual no puedes hacer el primer dia, eso cada cual que haga lo que pueda, lo importante es hacer una cantidad que te puedas permitir y que no vayas a tener agujetas de la muerte al dia siguiente y no puedas seguir el entrenamiento. Ese me lo dieron a mi, eh, no me lo he inventado, animo y ya me contaras.
El remo es bastante jodido, pero te vendra bien para sudar un poco, la mayoria de la gente no aguanta demasiado e incluso haciendo bastante a los 20 minutos estas muy cansado, pero bueno, puedes cambiar entre eliptica, correr, bicicleta y remo y se te hara mas ameno, un dia cada cosa, por ejemplo.