Así
que quieres empezar un entrenamiento para ganar músculos rápidos en poco tiempo.
La clave de todos los entrenamientos está en hacer ejercicios compuestos, así trabajas
diferentes músculos en cada set y consigues todos los grupos de músculos
pequeños en un mismo ejercicios hayan trabajado.
Ten
en cuenta que debes hacer esta rutina de calentamiento para volver en unos 5 a
10 minutos más o menos a repetirla con la misma intensidad.
Press de banca - máquina - 12 repeticiones.
Este ejercicio es muy importante, ya que de hacerlos bien te ayudan en gran
parte del calentamiento de los hombros tríceps y pecho
Press Militar - máquina - 12 repeticiones. Este
es otro buen ejercicio de calentamiento para tríceps y hombros, pero debes de
realizarlo llevándote de la asesoría de una persona experta y experimentada, ya
que de hacerlo mal puede producirte fuerte dolores.
Pulldowns Grip Wide - máquina - Hacer 10
repeticiones con jalones de agarre ancho para conseguir un buen estiramiento y
calentamiento en los dorsales y bíceps.
Pull de Grip - Máquina - 10 repeticiones -
Aquí trabajas también diferentes músculos y estiras la espalda baja. Ten el
peso más arriba para esto que un calentamiento tradicional, porque se quema
mucha grasa además de ganar músculos.
Pushdowns tríceps con cuerda - 12
repeticiones - Esto es sólo un complemento de regular donde el pushdown de cuerda
te permite obtener una mejor contracción máxima. Es recomendado en gente que
tiene grasa en abundancia también.
Alternando Curl de bíceps - pesas - 10
repeticiones por brazo que te ayuda a hacer una buena contracción de los bíceps
para calentar la parte de atrás, pero el bíceps aún podría hacer un cierto
trabajo adicional.
Sentado curls - Máquina - 12 reps
sentadillas para aislar el bit. Este ejercicio se realiza para trabajar los
isquiotibiales, muy bueno y es muy agotador en un buen calentamiento
Leg Press - máquina - 12 repeticiones. Este
es un ejercicio obligado sobre todo para las piernas. Realmente podrás sentir de
inmediato que trabaja los músculos de la zona en los quads y la flexión de las
rodillas
Después
de realizar esta rutina haces una superserie para cada uno de los grupos
musculares principales. Estos superseries que te aseguraría ser capaz de
conseguir una rápida sesión de ejercicios de levantamiento de pesas y todavía
realmente trabajar tus músculos. Todos los ejercicios fueron al agotamiento.
Además no hay interrupciones en el medio de la superserie sets, pero unos 2
minutos antes de que hice el siguiente grupo muscular.
Superset Pecho
Cable Crossovers x 10 x10 continuación
máquina de press de banca.
Superset Volver
Pulldowns Grip Wide Sentados filas x 8 x 10
Superset hombro
Frontal Laterales Laterales x10 x 10 x 10
Pullups
Para bíceps haz 7-2-1 Qué el ejercicio se
realice con una barra. 7 repeticiones de la parte inferior a la mitad del cuerpo,
hasta 7 repeticiones de la mitad del camino hasta contracción máxima, y luego
7 repeticiones completas. Todo esto en un set.
Así que con este entrenamiento... no parece
ser mucho, pero esto es lo que tienes que hacer dos veces por semana para tener
un cuerpo como siempre has querido, luego es bueno que hagas este entrenamiento
cada tres semanas para mantener la rutina y te mantengas en forma.
Yo
recomendaría encarecidamente que esto lo hagas tratando de dar de ti cada vez
más para 'mantener los músculos activos.
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