12 semanas para preparar la Media Maraton

El pasado día 31 de Mayo tuvo lugar la Media Maratón de Logroño, arrancaba a las diez de la mañana y ya antes de salir se veía que iba a pegar fuerte el sol. En todas las carreras largas te da tiempo a ver cosas que tener en cuenta para la próxima.

Imprescindible una gorra, hacía mucho calor y hubo varias bajas por golpes de calor, se me paso el darme crema en los brazos y como siempre que llevo camisetas traspirables de estas con agujeritos se me paso el darme vaselina en los pezones (auchhh!!!), hay gente que se pone tiritas pero con el sudor se suelen caer rápidamente, en invierno suelo llevar camiseta de compresión y esas como no bailan no te rozan.

Quería en este post hacer un repaso de los kilómetros que he ido quemando en el camino de preparación de la media maratón, mas que nada porque últimamente la gente cuando le digo que estoy preparándome para hacer la maratón de Logroño me miran como si estuviese loco y es que en el camino de preparación para hacer una carrera de este estilo quemas un montón de kilómetros, pongamos el caso que no llego a conseguirlo por cualquier motivo, solo la preparación habrá merecido la pena. Si no persigues hacer algo grande no pasaras el limite de lo mediocre.

Ya el año pasado solo me habia planteado correr 10 km que nunca los había corrido y ahora mismo llevo varias de 10, alguna de 12,5 y un par de medias maratones, lo cual para lo grande que soy esta bastante bien.

Pero ¿Cuantos kilómetros he hecho en las 12 semanas de preparación de la media maratón?

Semana 1: Lunes (8,11) + Miércoles (8,01) + Sábado (10) = 26 km
Semana 2: Lunes (8) + Miércoles (8) + Sábado (11.38) = 27.38 km
Semana 3: Lunes (10.89) = 10.89 km
Semana 4: Lunes (7) + Miércoles (5.61) + Sábado (13) = 25.61 km
Semana 5: Lunes (8.64) + Miércoles (11.51) + Sábado (18) = 38.15 km
Semana 6: Lunes (7.55) = 7.55 km
Semana 7: Lunes (10.06) + Miércoles (4.66) + Sábado (20.47) =35.19 km
Semana 8: Lunes (7.08) = 7.08 km
Semana 9: Lunes (7) + Miércoles (3.63) = 10.63 km
Semana 10: Lunes (9.5) + Miércoles (7.51) = 17.01 km
Semana 11: Lunes (10.02) + Miércoles (8.10) + Sábado (25) = 43.12 km
Semana 12: Lunes (7.65) + Domingo(21.57  Media Maratón) = 29.22 km

Kilómetros totales: 277.83 km 

Realmente no se si los dias en lso que hice pella fueron esos u otros, tengo apuntados los kilómetros por días y no me ceñi al programa de la pagina que os comente (runners.es) al 100%.

Preparar una media maraton #Running

Hace tiempo que no escribía porque he estado un poco ocupado corriendo cuan Forest Gump. Os voy a contar cosas que he ido aprendiendo sobre la marcha sobre esto del #Running.

Lo primero y primordial es que el material para correr es imprescindible, no vale colocarse las primeras zapatillas que encuentro por casa y lanzarme a la calle, si tienes las piernas anchas y vas con cualquier pantalón corto volverás con las ingles llenas de rozaduras, si vas a correr sin una camiseta adecuada se te rozaran los pezones, si las zapatillas no son adecuadas tendrás averías varias.

En cuanto a las zapatillas he tenido zapatillas malas con las que he sufrido en los gemelos, en los tobillos y rozaduras, unas zapatillas un pelin mejores pero que no eran exactamente de mi numero (la culpa de Internet) con las que se me cayeron las uñas de los dedos gordos y finalmente compre unas Asics de gel en oferta las GT-2000 que me van divinamente, amortiguan mi peso, son ligeras y cuando las mojo secan en un santiamén.

Las mallas, imprescindibles si tienes sobrepeso, si te ves mal ponte un pantalon corto por encima y listo, el caso es que no te rocen los muslos.

Otra cosa que va muy bien a la hora de correr es la ropa de compresión que lo que hace es agarrarte bien las carnes con lo que tienes menos vibraciones y la verdad es que yo en los gemelos lo note mucho.

Bien, el titulo es como preparar una media maratón, me he ido por los cerros de Ubeda, pero bueno, espero que os sirva. Para planificar la media maraton uso una herramienta de runners.es, el entrenador inteligente:

http://www.runners.es/entrenamiento/smartcoach

Un inventazo, para la media maraton que estoy preparando para finales de mayo lo programas a 12 semanas a partir del 9 de Marzo, que es cuando empece a entrenarlo, lo he planificado saliendo a correr 3 días a la semana con un entrenamiento moderado y tirada larga los Sábados.

Como ya llevo tiempo entrenando meto algún kilómetro más, en la Media Maratón de Vitoria que es la primera vez que la use me fue bastante bien.

La primera semana de preparación de la media maraton hice 26 km (8,11 km el lunes, 8,01 km el miercoles, 10 km el sabado, tendría que haber hecho 21 km)

La segunda semana de preparación de la media maraton hice 27,38 km (8,00 km el lunes, 8,00 km el miercoles, 11,38 km el sabado, tendría que haber hecho 21 km)

La tercera semana de preparación de la media maraton hice 10,89 km (10,89 km me columpie toda la semana), tendria que haber hecho 22 km

La cuarta semana de preparación de la media maraton hice 25,61 km (7 km el lunes,5,61 km el miercoles, 13 km el sabado, tendría que haber hecho 16 km)

La quinta semana de preparación de la media maraton hice 38,15 km (8,64 km el lunes, 11,51 km el miercoles, 18 km el sabado, tendría que haber hecho 24 km)

Esta es la quinta semana, me lo voy a tomar con más calma, porque la semana pasada la tirada de 18 km del sabado la hice casi toda cuesta arriba y tengo las piernas bastante cargadas, en la preparación que hice de la media maraton de Vitoria la hice a raja tabla, en esta como se que puedo hacer más no me resisto a pegarme palizas y no quiero arriesgarme a desfondarme. Ya os ire contando

Buenos propositos para el 2015

Todos empezamos el año con nuevos propósitos, todos los hacemos, la clave es entrenar hasta conseguir o no ese propósito. El año pasado probé a apuntar algunos de ellos, tanto de entrenamiento como en otros aspectos de la vida, el resultado ha sido que he mejorado lo apuntado.

Entre los objetivos que marque puse bajar de 90 kilos, correr una carrera de 10 kilómetros y saltar a la comba 5000 saltos. Los tres objetivos cumplidos, es más nunca había subido de los 10 kilómetros porque no me lo había propuesto y este año he hecho varias carreras de 10 kilómetros e incluso una media maratón.

¿Que he aprendido de esto? Hay que ponerse unas metas alcanzables y que mejoren ciertamente los objetivos que ya has conseguido para no atascarse. Nunca marcarse objetivos inalcanzables ni objetivos que ya hayas cumplido porque entonces no tendrás que apretar mucho para conseguirlos.

En el proceso de entrenar tu objetivo vas a ganar físicamente lo necesario para alcanzarlo. Cuando entrenas la media maratón haces tiradas cortas a las que ya más o menos estabas acostumbrado y otras largas en las que semana a semana vas acostumbrando a tu cuerpo a hacer más kilómetros. ¿Pero sufriré? obviamente, y al acabar dirás, lo he hecho, soy un maquina.

¿Que metas me he planteado para este año 2015? Sacar el abdominal, aprender a cocinar de manera saludable (no tirando de botes de verdura conservada) y correr una maratón (un objetivo muy ambicioso que espero cumplir, algunos me miran con cara de excepticismo).

Marcar abdominal, ¿porque? no es un tema meramente estético, la fortaleza del core que es la parte central del tronco es la que agarra y mantiene sanos los órganos de nuestro sistema digestivo. Fortaleciendo esta parte tendre un estomago más fuerte que trabajara mejor.

Aprender a cocinar de una manera saludable, vale, esta parte esta ligada a la dieta con la que he conseguido bajar peso, hasta ahora mi mujer me hacia la comida o tiraba de botes de verdura, me voy a proponer hacerme mi propia comida, tengo la Thermomix y espero que no me resulte muy tedioso hacerme la comida de la semana. Es la clave para mantener esta buena alimentación, más cuando comes solo en casa.

Correr una maraton, es posiblemente el proposito más ambiciosos para este año, da igual si llego a conseguirlo o no, en el entrenamiento que conlleva habre ganado mucho, en principio este entrenamiento lo ha planteado a 16 semanas (4 meses) y en el hay progresiones en las tiradas largas que van desde los 16 km a los 30 km, si consigo eso habre superado la media maraton que he hecho este año y sera todo un exito.

Bueno, y ¿Cuales son tus propositos para este año?

Media maraton de Vitoria 2014

Ayer por fin fuimos a correr la media maratón de Vitoria 2014, os voy a contar un poco las sensaciones de mi primera media maratón.

Bueno, algo no deportivo para empezar, un gesto que me parece un poco feo de toda esta historia, nos habíamos inscrito el 25 de Noviembre, nos hicieron ir a por los dorsales a Vitoria, desde Logroño, ese mismo fin de semana, el día de la carrera no se podía recoger, Forum tiene sedes en las dos ciudades y estoy seguro de que no le habría costado nada hacernos llegar el dorsal a Logroño teniendo en cuenta que según oí estábamos unos 450 corredores de allí apuntados.

Un total de unos 4500 y pico corredores en la carrera, bastante ambiente. Muy buena carrera para hacer la primera media maraton porque el terreno no tiene mucha complicación, una cuesta en el km 13 o por ahí y todo lo demás muy llano.

Al salir como nos colocamos en la liebre de las 1:50 horas que es donde más gente se acumula, es un tiempo medio que mucha gente domina fue un poco caos, mi compañera de trabajo que también corría hizo una cosa muy bien, colocarse en la zona de 1:30 y que te vayan pasando, así no tienes que estar empujándote para quitarte de la aglomeración, bajas bastante la media en la salida y psicologicamente es un agobio.

Otras de las cosas que me tocaban psicologicamente es que había algunos tramos donde veías que volvían los buenos y no veías el final de tu tramo donde acaba para meterte en ese y otra es oir hablar a la gente que corre mucho y va tranquilamente a tu lado relajada mientras tu estas sufriendo, jeje.

El mejor invento, las catas de naranja que te daban en el camino, te hacía subir el azúcar y te daba fuerza para seguir.

Las instalaciones estaban muy bien, había duchas para todos, no agua caliente, pero duchas si.

Hoy sin agujetas, bastante bien, ya he impreso la planificación de una maratón para el año que viene, no se si nos atreveremos con ella, le daremos una vuelta a ver que tal lo vemos.

Preparar una media maraton

Estoy preparándome para correr una media maratón, la verdad es que no las tengo todas conmigo porque es la primera que hago, hasta ahora solamente he salido a correr distancias de unos 10 km, kilometro arriba o abajo, lo más hasta la fecha eran unos 12 km.

Me estoy auto-engañando cada vez que algún amigo se le ocurre ir a una o mencionarla me apunto y voy, es la manera de progresar en esto del #running, mientras te preparas tienes que ir quemando kilometros y en el camino eso que te llevas.

Me he apuntado a la media maraton de Vitoria del 21 de Diciembre, en principio espero llegar a cumplirla porque es una carrera bastante llana, sin muchas cuestas.

He cogido y me he sacado la planificación de las semanas que tengo que entrenar en:
http://www.runners.es/entrenamiento/smartcoach una pagina donde te crean un plan semanal para salir a correr basándose en los km que sueles correr y el tiempo que hiciste en la última carrera.

En mi caso, la última carrera que hice fue la carrera de Ferrer de 10 km en unos 51 minutos y cuento con 4 semanas para planificar la carrera. Me dice que tengo que correr 4 días a la semana y descansar el resto o hacer otros deportes.

1ª semana:
Lunes: Descanso / Otros deportes (kickboxing)
Martes: 6 km a 6:14 (fui a 5:25, lo que te indica es muy lento, no se si tiene que ser asi)
Miercoles: Descanso / Otros deportes (kickboxing)
Jueves: 8 km a 5:16
Viernes: 6 km a 6:14
Sabado: Descanso. Corri 14 km
Domingo: 13 km (Descanse)
Total: 33 km (Hice 34km)

(Esta es la semana actual)
2ª semana:
Lunes: Descanso / Otros deportes (kickboxing)
Martes: 8 km a 6:14
Miercoles: Descanso / Otros deportes (kickboxing)
Jueves: 8 km a 6:14
Viernes: 6 km a 6:14
Sabado: Descanso
Domingo: 13 km a 6:14 (16,68 km hice al final)
Total: 35 km (39 km)

3ª semana:
Lunes: Descanso / Otros deportes (kickboxing)
Martes: 8 km a 6:14
Miercoles: Descanso / Otros deportes (kickboxing)
Jueves: 8 km a 6:14
Viernes: 6 km a 6:14
Sabado: Descanso
Domingo: 14 km a 6:14 (19,14 km)
Total: 36 km

4ª semana:
Lunes: Descanso / Otros deportes (kickboxing)
Martes: 5 km a 6:14
Miercoles: 5 km a 6:14
Jueves: 8 km a 6:14
Viernes: Descanso
Sabado: Descanso
Domingo: Media Maraton a 5:24 (1:54:13)
Total: 39 km

Esta última semana no entrene mas que 8 km en plan tranquilo el Jueves.

He hecho la primera semana, estoy en el Lunes de la segunda semana, mañana volvere a correr. En la primera semana he hecho tramos en los que me he sorprendido a mi mismo, el día de 8 km subi a unas bodegas bastante altas del pueblo de al lado y subi bastante comodo, el Sabado corri la distancia más larga que había hecho hasta la fecha jarreando y mojado hasta los tuetanos, pero me vi bastante bien, realmente no pense que pudiese correr tanta distancia y al final no fue para tanto. Un consejo porque se que a más de uno os habra pasado, cuando vayais a correr una distancia muy larga daros vaselina en los pezones para el rozamiento de la camiseta, es un consejo de un compañero de curro que corre habitualmente, yo lo probare para ese dia, como duele, jeje.

Ya os ire contando las siguientes semanas.

III Carrera popular de Ferrer Sport Logroño

Me estoy dejando engañar un poco con el tema de las carreras populares, en cuanto oigo que alguien va a una me apunto. Esta vez tocaba la carrera popular de Ferrer Sport Center de Logroño.

Una carrera de 10 kilómetros mas o menos llana, algunas cuestas en mitad del trayecto, pero por lo general llano. Me mato un poco el llegar a la meta y tener que dar la vuelta entera al edificio cuando ya pensaba que había llegado.

Según mi telefono que igual le di más tarde tarde 53:29, según el oficial 52:40, en cualquier caso mejor que en otras que he tardado 1 hora, bueno, en la de la Guardia creo que fueron 11 km en 1:03, más o menos, pero contento.

La velocidad media es de 5:16 que no esta mal para mi, a 19:40 del primero, con un consumo de 986 calorías.

Poco a poco dandole un poco más al #Running

Dieta 3

Datos de la tercera semana de dieta: [7 Abril]

Peso 96,1 kilogramos

Grado obesidad: 27,7 %
Grasa alta: 26,7 %

Indice de Hidratación: 66
Metabolismo basal: 2.441

TERCERA DIETA:

7:00 - Desayuno: Zumo de naranja de dos naranjas, cafe solo y dos tostadas de pan de molde con jamón serrano.

11:00 - 13:30 - Almuerzo: Café + Fruta.

15:20 - Comida:
Lunes: Cardo + Calamar
Martes: Borraja + Ternera
Miércoles: Alcachofas + Bacalao
Jueves: Alcachofas con jamón y huevo cocido
Viernes: Acelga + Chicharro
Sábado: Garbanzos con acelga
Domingo: Ensalada + Ternera

18:00 - Merienda: Yogur

21:20 - Cena:
Lunes y Viernes: Ensalada + Pollo
Miercoles y Domingo: Ensalada + Tortilla con atún
Martes, Jueves y Sabado: Ensalada + Bacalao

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