Realizacion de tests de valoracion fisica

A principio de temporada del gimnasio empezaron a hacer unas pruebas de esfuerzo y recopilacion de informacion para valorar como vas mejorando en tu trabajo en el gimnasio. Hice las pruebas el 10 de diciembre del 2008 con los siguientes datos:

Talla: 1,83, cuando hice la mili media 1,86, habre menguao, jejeje
Peso: 102
IMC (Indice de Masa corporal): 30,46

Vale, segun los calculos de IMC se puede decir que:

Para un peso de 102 kilogramos y una talla de 1,83 metros:

Su IMC es:30,46

Usted se encuentra en el grupo: Obesidad de tipo I

Para los datos que nos ha proporcionado le mostramos los rangos de pesos para situarse en las diferentes clasificaciones.

IMCClasificaciónRangos
<18,5Peso insuficienteMenos de 61,92 kg.
18,5-24,9NormopesoEntre 61,95 y 83,69 kg.
25-26,9Sobrepeso grado IEntre 83,72 y 90,39 kg.
27-29,9Sobrepeso grado II (preobesidad)Entre 90,42 y 100,43 kg.
30-34,9Obesidad de tipo IEntre 100,47 y 117,18 kg.
35-39,9Obesidad de tipo IIEntre 117,21 y 133,92 kg.
40-49,9Obesidad de tipo III (mórbida)Entre 133,96 y 167,41 kg.
>50Obesidad de tipo IV (extrema)Más de 167,44 kg.

Vale, aun estoy gordo, segun esto el año pasado estaba con Obesidad de tipo II, este año de tipo I, rondando Sobrepeso grado II, pues toca ir a por el.
De todos modos, siempre he tenido dudas sobre el calculo del IMC, una persona que mide 1,83 y es un tirillas puede pensar mucho menos que yo y no va a tener el mismo IMC que yo que tengo bastante musculo, nunca tendremos el mismo IMC y los dos estaremos bien.

Me realizaron el Test de Ruffier Dicks o test de Ruffier-Dickson, ¿Que es?, segun informacion que he sacado de internet, que yo tampoco lo sabia es un test previo a una preparacion fisica intensa.
¿De que consta? Se toman las pulsaciones en reposo (las mias fueron 76 pulsaciones/minuto) antes de hacer el esfuerzo. (PO)
Partiendo de estar de pie se hacen 30 flexiones de piernas, quedandose de cuclillas y volviendo a subir, se realiza en 45 segundos, cuando se acaba se toman las pulsaciones de frecuencia cardiaca (P1) y transcurrido un minuto se vuelve a hacer una medicion de ritmo cardiaco (P2) (128 pulsaciones, no se si fueron en la segunda medicion o en la tercera).
Las mediciones del ritmo cardiaco deben realizarse contando los latidos durante quince segundos y multiplicando el resultado por cuatro, para obtener la frecuencia cardiaca por minuto.
Para evaluar el resultado obtenido el profesor Ruffier propuso la siguiente formula:

I = ( PO + P1 + P2 ) - 200 / 10
( I= Índice de Ruffier )
Resultados:
De 0 a 4 = Forma física óptima.
De 4 a 8 = Forma física aceptable.
De 8 a 12 = Apto para comenzar un plan progresivo de acondicionamiento físico.
De 12 a 16 = Realizar revisión médica previa a un programa suave de ejercicio en gimnasio.
Más de 16 = No apto para esfuerzos intensos.

A mi me dio un resultado de 9,48 , segun esto esta regular solamente. Habra que intentar que en Junio sea un aceptable al menos.

Luego me hicieron un test de condicion fisica consistente en una prueba de esfuerzo en una bicicleta sentado, aumentando los watios de potencia de la bicicleta.

Frecuencia Cardiaca en reposo: 76
Ruffer Dickson: 9,48 (Media)
VO2 max (1/min): 3,84 Segun la tabla que me dieron esta muy bien.
VO2 max (mi/kg/min): 37,53 Segun tabla que me dieron es normal.
Wattios A 170 PPM: 345

Consumo Máximo de Oxígeno ( VO2 Máximo )
El volumen máximo de oxígeno, conocido como VO2 máx., es el máximo transporte de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto.
¿Para que sirve?
Es la manera más eficaz de medir la capacidad aeróbica de un individuo, Cuanto mayor sea el VO2 máx., mayor será capacidad cardiovascular de esta.

Tablas Normativas del Consumo Máximo de Oxígeno
( VO2 Máximo )


MUJERES (Valores en ml./kg./min.)


Edad Muy Pobre Pobre Aceptable Bueno Excelente Superior
13-19 <25.0>41.9
20-29 <23.6>41.0
30-39 <22.8>40.0
40-49 <21.0>36.9
50-59 <20.2>35.7
60+ <17.5>31.4

HOMBRES (Valores en ml./kg./min.)
Edad Muy Pobre Pobre Aceptable Bueno Excelente Superior
13-19 <35.0>55.9
20-29 <33.0>52.4
30-39 <31.5>49.4
40-49 <30.2>48.0
50-59 <26.1>45.3
60+ <20.5>44.2

Table Reference: The Physical Fitness Specialist Certification Manual, The Cooper Institute for Aerobics Research, Dallas TX, revised 1997 printed in Advance Fitness Assessment & Exercise Prescription, 3rd Edition, Vivian H. Heyward, 1998.p48

Medicion de pliegues:
Me hicieron la medicion de los pliegues y de los perimetros (la de los perimetros falta que me la entreguen).
La cosa consiste en que te cogen con una especie de pinza y te cogen la carne que te sobra, supuestamente supongo que eso sea la grasa, a alguien muy musculado no le coges un pellizco, vamos lo que viene a ser carne flacida. Lo que no se es en que lo miden.

Tricipital 5
Bicipital 3
Subescapular 11
Suprailiaco 8
Abdominal 18
Pierna 15

Casualmente he encontrado el aparato con el que me hicieron la medicion de pliegues, que se llama Caliper de Lange:



Te van pinzando los brazos y midiendote con una cinta. Como se ve en la foto:


Tabla para disminucion de volumen y tonificacion leve

Despues de bajar de peso lo suficiente y aun teniendo que quitarme unos cuantos kilos mas, unos 10 para quedarme en 90 que es lo que quiero conseguir, midiendo 1,86 estimo que seria lo ideal, pedi una tabla para bajar peso y tonificar los hombros y el pecho.
Me hicieron una tabla para 6 semanas, la tabla la pedi para hacer dias gimnasio ya que los otros dos hacia ciclo indoor, ahora hago 3 dias ciclo y dos voy al gimnasio o si hace bueno salgo a correr o a andar en bicicleta pero antes seguia esta tabla.
De los 3 dias eran dos dedicados a hacer aerobico y otro para hacer la tonificacion leve.

Calentamiento:
Trabajo aerobico: 10 minutos de bicicleta estatica, de cinta, de remo o de eliptica.
Tonificacion abdominal: 100 abdominales, oblicuos, lumbares y flexiones.

Al final en lugar de hacer 10 minutos hacia una hora de eliptica, y en lugar de hacer abdominales, y demas hacia o bien la tabla de abdominales que os puse en las primeras entradas o en una maquina de abdominales con peso, ponia 40 kilos y hacia 10 repeticiones, 50 kilos, 10, 60, 10, hasta 90 y bajaba otra vez hasta 40. Al final los abdominales como hasta que no te quitas kilos de encima no ves resultados... sientes como que no haces nada, pero vamos, poco a poco.

Parte principal (Sesion 1) Primera semana y segunda:
Pectoral: ejercicio contractora: 15 repeticiones x 3.
Dorsal: ejercicio Jalon polea tras nuca: 12 repeticiones x 3.
Cuadriceps: ejercicio prensa piernas: 12 repeticiones x 3.
Triceps: ejercicio polea alta: 12 repeticiones x 3.

Eliptica: 10 minutos.

Deltoides: ejercicio prensa hombro: 15 repeticiones x 3.
Biceps: ejercicio curl mancuerna alterno: 12 repeticiones x 3.
Abdominales: variadas: 60 repeticiones x 3.

Remo: 8 minutos.

Parte principal (sesion 2) Segundo dia:

Bicicleta: 10 b-5 m-2 a-5 m-10 b (para ser sincero no se que es esto).

Abdominales

Remo : 5 minutos

Abdominales

Eliptica: 5 minutos

Abdominales

Parte principal (Sesion 3) 5 y 6 semanas:

Pectoral: ejercicio maquina press pecho: 15 repeticiones x 3.
Dorsal: ejercicio jalon polea alta al pecho: 15 repeticiones x 3.
Cuadriceps: ejercicio maquina cuadriceps 12 repeticiones x 3.

Remo: 8 minutos.

Biceps: ejercicio banco scott: 10 repeticiones x 3.
Triceps: ejercicio polea alta: 15 repeticiones x 3.
Gemelos: ejercicio elevaciones espaldera: 20 repeticiones x 3

Todo esto con ejercicios de estiramiento correspondientes. A partir de la tercera semana hay que aumentar en 4 las series de ejercicios de fuerza.

Como soy bastante desordenado al final termino haciendo siempre las mismas sesiones, pero vamos, que suelo hacer mas tiempo de eliptica y abdominales que pesas y si las hago con muy poco peso porque lo que quiero es no ganar peso muscular todavia.

A peticion popular

Me han dicho que edite alguna entrada nueva, la verdad es que he hecho alguna cosa que por pereza no he contado en el blog. Me hicieron unas pruebas que se llaman de pliegues la nutricionista del gimnasio, aparte de las tipicas de pesarte y medirte te cogian con unas pinzas para mirar que perimetro te sobra, no me han descubierto nada nuevo, aun tengo que adelgazar mas, ahora mismo ando rondando los 100.
La semana pasada fue bastante buena, el lunes y miercoles 3 clases de spinning cada dia y el viernes otra, el martes y jueves estuve corriendo y el viernes fui con un amigo a hacer una ruta de mountain bike que nos hicimos 70 km, nunca habia hecho tantos pero todo sea por salir de gordo... en total he empezado la semana pesando menos que cualquier fin de semana.
Por lo general pierdes durante la semana y el domingo has ganado algo por el cambio de ritmo del fin de semana, el cuerpo lo nota, dejas de ir al baño a tus horas, no te levantas a la misma hora no haces la misma actividad.
Otra de las cosas que han cambiado es que estoy probando las proteinas, la cosa es que no las uso como recomiendan, 3 raciones al dia, tomo una cada dos dias y si me he metido 3 clases de spinning, la verdad es que he notado una rapida recuperacion del esfuerzo fisico y si que me noto la musculatura mas definida sobre todo en hombros, pecho y cuadriceps, aunque claro tambien ayuda las palizas que me meto.
Tengo que centrarme en volver a recuperar los habitos de la dieta, de momento estoy tomando menos porcion en la comida y los almuerzos estoy quitando los cafes y sustituyendo por te rojo y volviendo a hacer 6 comidas aunque me cuesta bastante cortar las cenas.
Tengo pensado meter ejercicios de todos los musculos en el blog, tengo que organizarlos y crear un indice. A ver si me animo y seguimos bajando kilos juntos, un saludo. Dejad vuestros comentarios.